அத்தகைய சில குறிப்புகள் உங்களுக்காக!
ஜம்ப் ஸ்குவாட் (Jump squats)
வேகம், திறன், பலம் அனைத்தையும் பயன்படுத்தி ஆற்றல் மிக்க அசைவுகளைச் செய்யும் ப்ளியோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் சில உள்ளன.முதலில் கீழே அமர்ந்திருக்கும் ஸ்குவாட் பொசிஷனுக்குச் செல்லவும் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், பாதங்களை தோளின் அகலத்திற்கு அகட்டி வைக்க வேண்டும், உடலின் பிரதான பகுதி (கோர்) முழுதும் இதில் ஈடுபட வேண்டும். அப்படியே மேல்நோக்கி குதித்து மேலெழும்பி மீண்டும் தரைக்கு மெதுவாக (பலமாக மோதாமல்) வந்து பழையபடி ஸ்குவாட் பொசிஷனுக்கு வரவும். தரையை அடையும்போது முதலில் குதிகால் படாமல், பாதத்தின் முன்பகுதி (விரல்கள்) படும்படி வர வேண்டும். ஒரு செட்டிற்கு 10-15 ஸ்குவாட் ஜம்ப் செய்யலாம்.
தசை மாற்றிச் செய்தல் (Muscle confusion)
ஒரு முறை அதிக எடை தூக்கும் பயிற்சி / கடினமான பயிற்சி செய்தால் அதன் பிறகு குறைந்த எடை தூக்கும் பயிற்சி / மிதமான பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதுபோல் மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வதால் உங்கள் தசைகள் பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக முடியும். அதீத இயக்கத்திற்குப் பிறகு திடீரென்று இயக்கம் நிறுத்துவதால் ஏற்படும் பாதிப்பைத் தடுக்கவும் இது உதவும். வெவ்வேறு எடைகளையும் வெவ்வேறு உபகரணங்களையும் மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்தவும். சர்கியூட் ட்ரெயினிங் மற்றும் ஐசொலேட்டட் மசில் மூவ்மெண்ட்ஸ் இரண்டு வகைப் பயிற்சிகளையும் மாறி மாறிச் செய்யலாம்.
இடைவேளைப் பயிற்சி (Interval training)
சலிப்பூட்டும் ட்ரெட்மில் போன்ற பயிற்சிகளை விட்டுவிட்டு, வளர்சிதைமாற்றத்தை ஊக்குவிக்கும் இடைவேளைப் பயிற்சிகளுக்கு மாறுங்கள். லஞ்ச் வாக்கிங் மற்றும் முழுமையான ஸ்பிரின்ட் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைந்து செய்வதை இடைவேளைப் பயிற்சிக்கு ஓர் உதாரணமாகக் குறிப்பிடலாம். இரண்டு நிமிட ஸ்பிரின்ட் பயிற்சி, அதன் பிறகு மீண்டும் இரண்டு நிமிட லஞ்ச் வாக்கிங் என மாறி மாறி 20 நிமிடம் செய்வதால் உங்கள் உடலுக்கு கடினமான நல்ல பயிற்சி கிடைக்கும்.
பர்பீஸ் (Burpees)
கலோரிகளை எரிக்கவும் உடலின் கீழ் மற்றும் மேல் பகுதித் தசைகளை டோன் செய்யவும் பர்பீஸ் பயிற்சிகள் மிகவும் சிறந்தவை.முதலில் கால்களை தோளின் அகலத்திற்கு அகட்டி வைத்துக்கொண்டு கைகளை மேலே உயர்த்திக்கொள்ளவும். வேகமாகக் குதித்து, கீழே வரும்போது புஷ் அப் பொசிஷனுக்கு வரவும். ஒரு புஷ்-அப் செய்து, மேலே வரவும். மீண்டும் அதே போல் குதித்து மீண்டும் செய்யவும். இப்படி 12-15 பர்பீஸ் வரை செய்யலாம் அல்லது மூச்சு வாங்கும் வரை தொடர்ந்து செய்யலாம்.
ஃபங்ஷனல் ட்ரெயினிங் (Functional training)
ஃபங்ஷனல் ட்ரெயினிங் பயிற்சிகளில் வழக்கமாக வெயிட்கள் பயன்படுத்தப்படாது. அதற்குப் பதிலாக உடலின் தாங்குத் திறன் பயன்படுத்தப்படும். சின்-அப், புஷ்-அப், புல்-அப் போன்றவை இதற்கு சில உதாரணங்கள். இவற்றை ஜம்ப் ரோப், ஃப்ராக் ஹாப்பிங், நீ ஹைஸ், ஜம்பிங் ஜேக்ஸ் போன்ற கார்டியோ பர்ஸ்ட் பயிற்சிகளுடன் சேர்த்து செய்து கடுமையான பயிற்சி எடுக்கலாம்..
இவற்றைச் செய்யத் தொடங்கும் முன்பு, அடிப்படை ஸ்ட்ரெந்த் ட்ரெயினிங்க் உங்களுக்கு மிகவும் பழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். திடீரென்று கடுமையான பயிற்சிகளைச் செய்தால் தசைகள் பாதிப்படைந்து அடிபடலாம், ஏதேனும் பாதிப்புகள் ஏற்படலாம். பயிற்சிகளின் வேகத்தையும் கடுமையையும் அதிகரிப்பதே பயிற்சியை அதிகரித்து அதிக கலோரிகளை எரிபப்தற்கு சிறந்த வழியாகும். தொடர்ந்து சீராகப் பயிற்சி செய்வதும் முறையான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதும் அளவுக்கு அதிகமான கொழுப்பை நீக்கி உடலில் ஆரோக்கியமான தசைகள் உருவாக உதவும்.
கதையில் ஆமை வென்றிருக்கலாம், ஆனால் முயல் தான் அதிக கலோரிகளை எரித்திருக்கும். ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு முயல்தான் முன்னோடி!
