உடற்பயிற்சிகளிலேயே மிகவும் பிரபலமானதும் செலவில்லாததும், யாரும் செய்யக்கூடியதும் நடைபயிற்சியே ஆகும்.
தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டியது ஏன் முக்கியம்? (Why should you walk regularly?)
நடைபயிற்சியே ஒரு பளுதூக்கும் பயிற்சியாகும். நடைபயிற்சியின் நன்மைகள்:
உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் போன்றவற்றைத் தடுக்க உதவுகிறது
எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
தசைகளின் வலிமையையும் தாங்குத் திறனையும் அதிகரிக்கிறது
மனநிலையை சிறப்பாக வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது
அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது
நடைபயிற்சியைத் தொடங்கும் முன்பு திட்டமிட்டுக்கொள்ளுங்கள் (Plan before starting to walk)
மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும் (Consult a doctor)
பொதுவாக, எந்த வகையான உடல் செயல்பாட்டையும் தொடங்கும் முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்கள், நேரடியாக நடைபயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஆனால், உங்களுக்கு ஏதேனும் லேசான உடல் சுகவீனம் இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் நோயிலிருந்து நீங்கள் குணமடைந்துகொண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் முன்னதாக ஆலோசிப்பது நல்லது.
அடிப்படைத் தேவைகள் (Basic requirements)
உங்கள் நடைபயிற்சி சௌகரியமாக இருக்க வேண்டுமானால், பின்வரும் சில அடிப்படை விஷயங்கள் அவசியம்:
உடை: உலர்வான, சௌகரியமாக இருக்கும் உடையைத் தேர்வுசெய்துகொள்ள வேண்டும். வானிலை எப்படி உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து, தேவைப்பட்டால் தொப்பி அணிந்துகொள்ளலாம். அதிக வெப்பமாக இருந்தால், சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்தலாம், சன்கிளாஸ் அணிந்துகொள்ளலாம். அதிக குளிராக இருந்தால் காதையும் தலையையும் குல்லா அல்லது மப்ளர் போன்றவற்றால் மூடிக்கொள்ளலாம்.
ஷூ: நடைபயிற்சி செய்வதற்காகவே வடிவமைக்கப்பட்ட ஷூக்களைப் பயன்படுத்துங்கள். விளையாட்டுக்கான ஷூக்களையும் (அத்தலட்டிக் ஷூ), லைட் ஹைக்கிங் ஷூ அல்லது ரக்டு வாக்கிங் ஷூ போன்றவற்றையும் கூட பயன்படுத்தலாம். எனினும், குதிகால் பகுதியில் தடிமனான குஷன் உள்ள அல்லது உயரமான டாப் கொண்ட (ஹை டாப்) ரன்னிங் ஷூக்களைத் தவிர்க்கவும்.
பீடோமீட்டர்: ஒருவர் அதிகபட்ச உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பெற நாளொன்றுக்கு சுமார் 10,000 காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என்று ஓர் ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. ஒவ்வொருநாளும் நீங்கள் எத்தனை காலடிகள் நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிட பீடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
நடைபயிற்சிக்கு எப்படித் திட்டமிடலாம்? (How to schedule your walk?)
# ஒரு திட்டம் வகுத்துக்கொள்ளுங்கள் (Make a plan)
நீங்கள் அடைய விரும்பும் பலனைப் பொறுத்து உங்கள் நடைபயிற்சியைத் திட்டமிட வேண்டும்.
உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வதற்காக என்றால் – நாளொன்றுக்கு முப்பது நிமிடம் விறுவிறுப்பாக நடக்க வேண்டும், இப்படி வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் நடக்கலாம். தொடர்ந்து 30 நிமிடம் நடக்க முடியாதென்றால், 10 நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை இடைவேளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
எடை குறைப்பதற்காக என்றால் – எடை குறைப்பதற்கு, நாளொன்றுக்கு ஒரு மணிநேரம் வரை விறுவிறுப்பாக நடக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு ஐந்து நாள் நடக்க வேண்டும்.
# நேரத்தைப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள் (Split your time)
நடைபயிற்சியை உடலை வெப்பமேற்றும் (வார்ம் அப்) பயிற்சிகள், வேகமாக நடப்பது, மெதுவாக நடப்பது என்று பிரித்துக்கொள்ளலாம்.
உதாரணம்: விறுவிறுப்பான நடை (15 நிமிடங்கள்), உடலை வெப்பமேற்றும் பயிற்சி (5 நிமிடங்கள்), விறுவிறுப்பான நடை (5 நிமிடங்கள்), பிறகு மெதுவான நடை (5 நிமிடங்கள்). இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை, விறுவிறுப்பாக நடக்கும் நேரத்தை 5 நிமிடம் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். இதேபோல், மொத்த நடைபயிற்சி நேரத்தை 50 நிமிடங்கள் வரை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். அதாவது, நீங்கள் எடை குறைப்பதற்காக நடக்கிறீர்கள் எனில், 60 நிமிடங்கள் வரை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
# வெப்பமேற்றும் பயிற்சிகள்:
பக்கவாட்டில் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகள், சுவற்றை அழுத்திச் செய்யும் பயிற்சிகள், கால் மூட்டை நெஞ்சுவரை உயர்த்துதல் போன்றவை.
# வேகத்தைப் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள் (Mind your speed)
வேகமாக நடந்தால் கலோரிகள் எரிக்கப்படும், ஆனால் அதற்காக அதிகமாக உங்களையே வருத்திக்கொண்டு அவசரப்பட வேண்டாம்.
# நடைபயிற்சி செய்யும் சரியான முறை (Right way of walking):
தாடையை மேலே தூக்கியபடி வைத்து, தோள்களை சற்று பின்னோக்கி சாய்த்தபடி நடக்கவும்.
முதலில் உங்கள் குதிகால் தரையில் பட வேண்டும், அதற்குப் பிறகு உடல் முன்னே செல்ல வேண்டும்.
கால் விரல்கள் எப்போதும் முன்னோக்கி நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும்.
கைகள் இயல்பாக வீசிக்கொண்டு நடக்க வேண்டும்.
எச்சரிக்கை (Caution)
உங்களுடன் யாரேனும் இருந்தால், அவர்களுடன் சேர்ந்து நடக்கலாம்.
நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்யும் நேரம், இடம் பற்றி உங்கள் வீட்டிலுள்ளவர்களிடம் தெரிவிக்க வேண்டும்.
சுத்தமல்லாத, வழுக்கக்கூடிய மற்றும் இருளான பகுதிகளில் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
நடைபயிற்சி செய்யும்போது, ஃபோன் மற்றும் ஐடி கார்டை வைத்துக்கொள்ளவும்.
