உடல் கட்டுப்பாடு தகவல்:அந்தரங்கப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்பு அடிப்படையில், அந்தரங்கப் பகுதியின் மேலுள்ள குவியல் போன்ற பகுதியில் உருவாகிறது. அது FUPA என்று அழைக்கப்படும். இது அந்தரங்க உறுப்பின் முடிப்பரப்பின் மேல் பகுதியிலிருந்து தொடங்குகிறது.
இது உங்களுக்கும் உங்களுடைய வாழ்க்கைத் துணைக்கும் மட்டுமே தெரிந்த ஒரு பகுதி, ஆனால் அதற்காக அப்பகுதியை அழகாக வைத்துக்கொள்ள தேவையில்லை என்று அர்த்தமல்ல. இந்த FUPA அல்லது கொழுப்பு, உங்கள் நெருக்கமான நேரத்தில் ஒரு மோசமான தோற்றத்தை அமைக்கிறது.
அந்தரங்கக் கொழுப்பு அந்த கொழுப்பைக் குறைப்பது கடினமானது. ஆனால் அது சாத்தியமற்றதல்ல. பெரும்பாலான மக்கள் அவர்களின் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் தேவையற்ற கூடுதல் எடையைப் பெறுகின்றனர். உங்களுக்கும் இந்த அந்தரங்கப் பிரச்னை இருந்தால், இதோ உங்களின் சிக்கலுக்கு சில எளிய மற்றும் பயனுள்ள தீர்வுகள் கீழே வருகிறது. இதைக் குறைப்பதற்கு முன் , உண்மையில் அந்தரங்கப் பகுதி கொழுப்பு FUPA என்பது என்ன? அது எவ்வாறு உருவாகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நம் உடல் எல்லாக் கொழுப்புகளையும், உடலில் எல்லா இடங்களிலும் உள்ள கொழுப்புச் செல்களில் சேமிக்கிறது என்பதை நாம் அறிந்திருக்கிறோம், எனவே நம் உடலில் எங்கிருந்தும் கொழுப்பு அதிகரிக்கலாம் என்பது தெளிவாக உள்ளது. சில சந்தர்ப்பங்களில் சிலருக்கு உடலின் சில பகுதியில் மட்டும் அதிகபட்ச கொழுப்புச் செல்கள் இருப்பதால் அந்தப் பகுதி மட்டும் பெருக்க ஆரம்பிக்கிறது. இது மரபியல் காரணங்களால் ஏற்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு குழந்தை பிறந்த பின் தசைகள் தளர்ச்சியுருவதால் இது உருவாகிறது. ஆல்கஹால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவு உங்கள் உடலில் (அந்தரங்கப் பகுதியிலும்)அதிகப்படியான கொழுப்பை உருவாக்கலாம்.
தரமான உணவு சாப்பிடுங்கள் நல்லவித உடல் கட்டமைப்பைக் கொண்டிருக்க நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கவழக்கத்தைக் கடைபிடிக்க வேண்டும். எந்த அளவு நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உண்கிறீர்களோ அந்த அளவு நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உணர்கிறீர்கள் என்பது உண்மை. கலோரி உட்கொள்ளல் அளவைக் குறைத்து ஒரு நாளுக்கு 400 முதல் 600க்குக் கீழே கொண்டு வாருங்கள். எவ்வளவுக்கு எவ்வளவு நீங்கள் கலோரி உட்கொள்ளளை குறைக்கிறீர்களோ அவ்வளவு கொழுப்பு சேமிப்பு வாய்ப்புகளையும் குறைக்கிறீர்கள்.
சாப்பிடக்கூடாதவை அதிக கார்போஹைட்ரேட் வீதங்கள் கொண்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள், பால் ஷேக், சோடா, காஃபின், சர்க்கரை, காபி, ஆல்கஹால் போன்றவற்றைத் தவிர்த்தல் நல்லது.கலோரி அளவை அதிகரிக்கும் மசாலா மற்றும் எண்ணெய் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்த்தல் மிக நல்லது. உடலில் கனிம மற்றும் திரவ அளவுகளை அதிகரிக்க உதவும் வறுத்த கோழி, காய்கறி சாலடுகள், புதிய பழங்கள் மற்றும் பழ சாறுகள் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மீன், லீன் இறைச்சி, பால் பொருட்கள், முழு தானியங்கள் உங்கள் உடலில் புரதம், நார் மற்றும் கனிம உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்ளும்போது உங்கள் உடலுக்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கப்படுகின்றன.
தண்ணீர் எப்போதும் நினைவில் கொள்ளவேண்டிய ஒரு முக்கிய விஷயம் நீர் உட்கொள்ளல் ஆகும். உங்கள் உடலை தேவையான நீரோட்டத்துடன் வைத்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 8 லிட்டர் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். நீர் உட்கொள்ளல் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, உடலுக்குத் தேவையான நீரோட்டத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது மற்றும் தோல் கிருமிகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி செய்வது தேவையற்ற எடையைக் குறைத்து உடல் வடிவத்தைப் பேண உதவுகிறது. இது உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படும் கூடுதல் கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது. குறிப்பாக, அந்த இடத்தில் சேரும் கொழுப்பைக் குறைக்க எந்த சரியான உடற்பயிற்சியும் இல்லையென்றாலும் உடற்பயிற்சியினால் அந்த இடத்தைச் சேர்த்து அனைத்துப் பகுதி கொழுப்புகளும் குறையும் என்பது உண்மை. உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த சில நாட்களிலேயே உங்கள் கொழுப்பு குறையாது. தொடர்ச்சியான வொர்க்அவுட் மற்றும் சரியான உணவு டயட்டைப் பின்பற்றினால் நீங்கள் அதை நிச்சயமாக இழக்க நேரிடும்.
என்ன செய்யலாம்? ஹேண்ட் பயிற்சிகளில் பிளாக்குகள், crunches, pushups, இடுப்பு தசை உடற்பயிற்சி போன்றவை சுலபமானவை மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடியவை. நடைபயிற்சி, ஓட்டம் , நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், முதலியவை இதயப் பயிற்சிகள். யோகா எடை இழப்புக்கு ஒரு பயனுள்ள நடவடிக்கையாகும். வலிமைப் பயிற்சி, எடைகளுடனான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.உடற்பயிற்சியின் அனைத்து வகைகளும் எடை குறைப்புக்கு உதவுகிறது. இதில் எந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் அந்தரங்கப் பகுதியின் தேவையற்ற கொழுப்புகளைக் குறைக்கும் என்பது உங்கள் உடல் சார்ந்தது. தேவையான பயிற்சிகளை எளிதாகத் தேர்ந்தெடுக்க கீழே சில பயிற்சிகள் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.
தியானம்: மன அழுத்தம் என்பது FUPA க்கு ஒரு தனிப்பட்ட காரணம். உங்களின் அந்தரங்கப் பகுதியில் பெரும் கொழுப்புத் திரளைத் தூண்டுகிறது இது . தியானம் ஒரு உதவிகரமான மன அழுத்த பஸ்டர் ஆகும். மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும் உங்கள் மனதைத் தளர்த்துவதற்கும் இது உதவுகிறது. உடலை உங்கள் கட்டுப்பாட்டின்கீழ் வைத்திருப்பதோடு, உங்களின் அந்தரங்கப் பகுதியில் மற்றும் மற்ற பாகங்களில் கொழுப்பு சேரும் வாய்ப்புகளைக் குறைக்கிறது.
ரீமிக்ஸ் வொர்க்அவுட் திட்டம்: நீங்கள் உங்கள் எடை இழப்பைத் திறம்படச் செய்ய விரும்பினால் ரீமிக்ஸ் பயிற்சித் திட்டத்தை உபயோகியுங்கள்.கார்டியோ அடங்கிய புதிய திட்டத்தை உருவாக்கவும். ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை தேவையான இடைவெளிகளில் தீவிரப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.30 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கவும். பிறகு 10 நிமிட இடைவெளிகளில் கார்டியோ மற்றும் பளுதூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். மற்ற நாட்களில் இந்த அட்டவணையைப் பின்தொடர்ந்து உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கவும்
கால் பயிற்சி: தரையில் படுத்து crunches-ஐ செயல்படுத்துவது உங்கள் உடலில் நல்ல விளைவை ஏற்படுத்தி FUPA-வைக் குறைக்கிறது. • நின்றபடி செய்யும் crunch – களையும் செய்யுங்கள். • நேராக நிற்கவும். இடுப்பின் மீது கைகளை வைத்து வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பின் திசையில் இழுக்கவும். • உங்கள் வயிற்றின் கீழ்பகுதி தசையில் குழிவை உருவாக்கி , உங்கள் முழங்காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும் • 3 விநாடிகள் காத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பலாம். • இதே போல 3 முறைகள் 10-15 ரிபிடேஷன் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறைக்குப் பின்னர் கால்களை மாற்றிச் செய்யவும்.
ச்சேர் லிஃப்ட்: • உங்களுடைய முதுகெலும்பு நாற்காலியின் பின்பகுதியில் நன்றாக ஓய்வெடுக்கும்படி அமரவும். • நாற்காலியின் இரண்டு பக்கங்களைப் பற்றிக் கொண்டு, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் நன்றாக நசுங்கும்படி இரண்டு பக்கமும் திரும்பவும். • உங்கள் கால்களை நேராக்கி , நாற்காலிக்கு ஒரு அங்குலம் வரை படிப்படியாக அதை மேலே உயர்த்தவும். • ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன்னர் இந்த நிலையிலேயே சிறிது நேரம் நிறுத்திவைக்கவும். • வழக்கமான இடைவெளியுடன் 15 செட்கள் 3 முறை செய்யவும்.
ரிவர்ஸ் கிரான்ச்சஸ்: • கூரையைப் பார்த்தபடி தரையில் நீட்டிப் படுக்கவும். • உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் இரு கைகளையும் வைக்கவும். • தரையில் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். • உங்கள் முழங்கால்களை வயிற்றுத் தசை இறுகும் படி உள்நோக்கி இழுக்கவும். • உங்கள் பின்பக்கத்தை நேராக வைத்தபடி 10 விநாடிகளுக்கு அப்படியே வைத்திருக்கவும். • இதேபோல் மீண்டும் செய்ய ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். • ஒவ்வொரு இண்டெர்வெலுக்கும் இடையே தேவையான இடைவெளிகளுடன் 15 ரிபிடேஷன்களை 2 செட் செய்யவும்.
பிளேன்க்ஸ் (planks) : • இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, தண்டால் பொசிஷனைப் பின்பற்றவும். • தரையில் உங்கள் முழங்கைகளை வைத்து உள்ளங்கைகளை ஓய்வு நிலையில் வைக்கவும். • உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மட்டுமே உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைக்கவும். • இப்போது உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, ஒரு நேர்க்கோட்டில் கொண்டு வாருங்கள். • இதே நிலையில் 30 முதல் 45 வினாடிகள் வரை ஹோல்டு செய்யுங்கள். • ஒவ்வொரு செட் இடையே வழக்கமான இடைவெளிகளுடன் ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.
