பெண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள்

கெகல் பயிற்சிகள் அல்லது இடுப்புப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் செய்வதால் கீழ் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் உறுதியாகின்றன. இந்தத் தசைகளே சிறுநீர்ப்பை, குடல் மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளைத் தாங்கி நிற்கின்றன.

இடுப்புத் தளம் (Pelvic floor)

இடுப்புத் தளம் என்பது பல தசை அடுக்குகளையும் இடுப்பின் கீழ் முனை வரை நீளும் இணைப்புத் திசுவையும் கொண்டுள்ளது. இந்த இணைப்புத் திசு மேலுள்ள இடுப்புக் கூட்டையும் கீழுள்ள மூலாதாரத்தையும் (அடிவயிற்றுக்கும் ஆசனவாய்க்கும் இடைப்பட்ட பகுதி) பிரிக்கிறது.

இடுப்புத் தளத்தைக் கட்டமைக்கும் மூன்று பாகங்கள்:

லெவேட்டர் ஆனி தசைகள் (இது பியூபோகாக்சீஜியஸ், பியூபோரெக்டாலிஸ் மற்றும் இலியோகாக்சீஜியஸ் ஆகிய மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது).
காக்சீஜியஸ் தசை.
தசைகளை மூடியிருக்கும் இணைப்புத் திசு.

இந்த தசை அடுக்குகள், இடுப்புக் கூட்டின் குறுக்கே ஒரு ஹேம்மாக் ஊஞ்சல் போல அமைந்துள்ளன.

பெண்களுக்கு, இடுப்புத் தளத் தசைகள் சிறுநீர்ப்பையையும் குடலின் கடைசிப் பகுதியையும் தாங்கி நிற்கின்றன.  பெண்களுக்கு, தசை அடுக்கில் சிறுநீர்க் குழாய்க்கு ஒரு இடைவெளியும் மலக்குடலுக்கு ஒரு இடைவெளியும் உள்ளது. பெண்களுக்கு, இடுப்புத் தளத் தசைகள் சிறுநீர்ப்பையையும் குடலையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. புணர்ச்சிப் பரவசநிலை ஏற்படும் சமயத்தில் சுருங்கி விரிவதன் மூலம் உடலுறவிலும் இவை பங்கு வகிக்கின்றன.

கெகல் உடற்பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு எப்படி உதவும்? (How do Kegel exercises help women?)

கர்ப்பம், பிரசவம், அறுவை சிகிச்சை, வயதாவது, அதிக உடல் எடை, மலச்சிக்கல் காரணமாக அதீத சிரமப்படுத்தல் அல்லது நாள்பட்ட இருமல் போன்ற பல காரணங்களால் இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமாகலாம்.

பின்வரும் பிரச்சனைகள் உள்ள பெண்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகள் உதவக்கூடும்:

சிறுநீர் அடக்க முடியாமை – சிலருக்கு திடீரென்று சிறுநீர் கழித்தே ஆக வேண்டும் என்ற உணர்வு தோன்றும், ஆனால் கழிப்பறையை அடையும் முன்பே சிறிதளவு சிறுநீர் கசிவதை அவர்களால் கட்டுபபடுத்த முடியாது.
அழுத்தத்தால் கசிதல் – சிலருக்கு இருமும்போது, தும்மும்போது அல்லது சிரிக்கும்போது சிறுநீர் சில சொட்டுகள் கசிந்துவிடும்.
மலத்தை அடக்க முடியாமை – சிலரால் மலத்தை அடக்க முடியாது, மலம் சற்று கசிந்துவிடும்.
கர்ப்பகாலத்தின்போதும் மகப்பேறுக்குப் பிறகும் – சிலருக்கு கர்ப்பகாலத்திலும் மகப்பேறுக்குப் பிறகும் சிறுநீர் அடக்க முடியாமைப் பிரச்சனை இருக்கும்.
அழுத்தத்தால் சிறுநீர் கசியும் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகள் உதவக்கூடும், ஆனால் சிறுநீர் நிரம்பிக் கசியும் பிரச்சனைக்கு (அதாவது சில பெண்களுக்கு சிறுநீர்ப்பை நிரம்பிய பிறகு சிறிதளவு சிறுநீர் கசியும் பிரச்சனை) இந்தப் பயிற்சிகளால் பலன் கிடைக்காது.

பெண்கள் எப்படி கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்? (How can women do Kegel exercises?)

உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைக் கண்டறிதல் (Identifying or isolating your pelvic floor muscles)

உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் எவை என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்ள வேண்டும், அப்போது தான் எந்தத் தசைகளைச் சுருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள முடியும். இந்தத் தசைகளைக் கண்ணால் பார்க்க முடியாது, ஆனால் சில முறைகளில் தொட்டுப் பார்ப்பதன் மூலம் உணர முடியும்.

உங்கள் சிறுநீர்ப்பை நிரம்பியுள்ளதாகக் கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள், இப்போது உடனடியாக சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்கிற உணர்வு உங்களுக்கு இருக்கும். ஆனால் கழிப்பிட வசதி இல்லை என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். சிறுநீரைக் கழிக்காமல் கட்டுப்படுத்துவதற்காகப் பயன்படுத்தும் தசைகளை இறுக்கமாக்குங்கள். இவையே இடுப்புத் தளத் தசைகள்
நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்போது, இடையில் நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.சிறுநீர் பாய்வதைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக நீங்கள் இறுக்கமாக்கும் தசைகளே இடுப்புத் தசைகள். எதிர்காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இடுப்புத் தசைகள் எவை என்பதை உணர்ந்து செய்ய வேண்டும் என்பதற்காக, அவற்றை அறிந்துகொள்ளவே சிறுநீரைக் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் குறிப்பிட்டோம். இவற்றை அடிக்கடி செய்யக்கூடாது.
மலம் கழிக்க வேண்டும் அல்லது வாயுவை வெளியேற்ற வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறது, ஆனால் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய சூழ்நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள். மலம் அல்லது வாயு வெளியேற்றத்தை நிறுத்துவதற்கு நீங்கள் சில குறிப்பிட்ட தசைகளை இறுக்கமாக்குவீர்கள். இவையே இடுப்புத் தளத் தசைகள்
இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்குப் பயிற்சியளித்தல் (Exercising the pelvic floor muscles)

உங்கள் இடுப்புப் பகுதித் தசைகள் எவை என்று நீங்கள் அறிந்துகொண்டதும், வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். தொடக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் எளிதாக இருக்கும்.

படுத்துக்கொண்டு பயிற்சி செய்தல்

கால் மூட்டுகள் லேசாக மடங்கியும், ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சற்று தூரமாகவும் இருக்கும் விதத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை 10 வினாடிகளுக்கு இறுக்கமாக்கவும், பிறகு மெதுவாக 10 வினாடிகளுக்கு தளர்வாக வைக்கவும்.

உட்கார்ந்துகொண்டு பயிற்சி செய்தல்

கால் மூட்டுகள் ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சற்று தூரமாக இருக்கும்படி ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளவும். பிறகு உங்கள் பிட்டங்களை நாற்காலியில் இருந்து உயர்த்தாமல், உங்கள் இடுப்புத்தளத் தசைகளை இருக்கமாக்கித் தூக்கவும். 10 வினாடிகள் அப்படியே இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும், பிறகு 10 வினாடிகள் தளர்வாக வைக்கவும்.

நின்றுகொண்டு பயிற்சி செய்தல்

பாதங்களை சற்று அகட்டி வைத்தபடி நின்றுகொள்ளவும். பிறகு சிறுநீர் கழித்துக்கொண்டு இருக்கும்போது அதை நிறுத்தவோ அல்லது வாயு வெளியேறாமல் கட்டுப்படுத்தவோ எப்படி தசைகளை இறுக்குவீர்களோ அதே போல், உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைச் சுருக்கவும். 10 வினாடிகள் அப்படியே இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும், பிறகு 10 வினாடிகள் தளர்வாக வைக்கவும்.

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் (Things to note while doing Kegel exercises)

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும் முன்பு, சிறுநீர் கழித்து சிறுநீர்ப்பையை காலியாக்கிக்கொள்ளவும்.
மூச்சை அடக்கக்கூடாது.உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஆழ்ந்து சுவாசிக்க வேண்டும், தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
தசைகளை மேலே தூக்கி இருப்பதாகக் கற்பனை செய்துகொண்டு, தசைகளை கீழ்நோக்கித் தள்ளக் கூடாது.
அடிவயிறு, பிட்டப்பகுதிகள் அல்லது தொடைகளில் உள்ள தசைகளை இறுக்க வேண்டாம்.இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முதுகு, அடிவயிறு அல்லது தொடையில் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தவறாகச் செய்வதாகப் பொருள்.
ஒவ்வொரு முறை தசையைச் சுருக்கும்போதும், இடைப்பட்ட நேரத்தில் இடுப்புத்தளத் தசைகளை சிறிது நேரம் தளர்வாக வைத்திருக்கவும்.
உட்கார்ந்துகொண்டு, படுத்துக்கொண்டு, அமர்ந்துகொண்டு, நின்றுகொண்டு என்று பல்வேறு நிலைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யவும்.
தொடக்கத்தில், ஐந்து வினாடிகள் வரை தசைகளை இறுக்கிய நிலையில் வைத்து, பிறகு ஐந்து வினாடிகள் தளர்வாக வைத்துப் பயிற்சி செய்யலாம். பிறகு படிப்படியாக அதிகரித்து, பத்து வினாடிகள் வரை தசைகளை இறுக்கிய நிலையில் வைத்து, பிறகு மீண்டும் பத்து வினாடிகள் தளர்வாக வைத்துப் பயிற்சி செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாகச் செய்வதன் மூலம் அல்லது அதிக முறைகள் செய்வதன் மூலம் அல்லது அடிக்கடிச் செய்வதன் மூலம் விரைவில் பலன் பெறலாம் என்று முயற்சி செய்ய வேண்டாம். அதீத உடற்பயிற்சி காரணமாக தசைகளில் ஏற்படும் சோர்வால் சிறுநீர்க் கசிவு ஏற்படலாம்.
எத்தனை முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்? (How many repetitions?)

நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை தசையைச் சுருக்குவதும் ஒரு கெகல் பயிற்சி என்று கணக்காகும். ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் 10 முதல் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யத் திட்டமிட வேண்டும். போதுமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சௌகரியமான எந்த இடங்களிலும் இருந்துகொண்டு கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொண்டு அல்லது படுத்துக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதே பெரும்பாலானவர்களுக்கு பிடிக்கிறது. அறிகுறிகளில் ஏதேனும் முன்னேற்றம் தெரிய 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை ஆகலாம். குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் கிடைக்க சுமார் மூன்று மாதங்களாகலாம்.

இந்தப் பயிற்சிகளை வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்துகொண்டு செய்வது உங்களுக்கு எளிதான பிறகு, வழக்கமாக சிறுநீர் ஒழுகக்கூடிய பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்:

நடக்கத் தொடங்கும்போது
தும்முவதற்கு அல்லது இருமுவதற்கு முன்பு
கழிப்பறைக்குச் செல்லும்போது
உட்கார்ந்தபடி இருந்துவிட்டு, எழுந்து நிற்கும்போது
பலவகை கெகல் பயிற்சிகள் (Variation of Kegel exercises)

துரித கதியில் செய்தல்: தசைகளை வேகமாகச் சுருக்கி, அதிக நேரம் அப்படியே வைத்திருக்காமல் உடனடியாக தளர்த்திவிட வேண்டும். இதே போல் உடனுக்குடன் பல முறை செய்ய வேண்டும்.
தக்கவைத்தல்: இடுப்புத் தளத் தசைகளை இறுக்கமாக்கி, எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும்.
எதிர்முறை (ரிவர்ஸ்) கெகல் பயிற்சி: தசைகளை இறுக்கமாக்குவதற்குப் பதிலாக, தசைகளை தளர்வடையச் செய்ய வேண்டும். சிறுநீர் அல்லது மலத்தை பலவந்தமாக வெளியே தள்ள முயற்சி செய்யும்போது எப்படிச் செய்வீர்களோ அதே போலச் செய்ய வேண்டும்.
நடக்கும்போது செய்தல்: நடக்கும்போது, உங்களால் எந்த அளவுக்கு இடுப்புத்தளத் தசைகளை உயர்த்த முடியுமோ அதில் பாதி அளவுக்கு உயர்த்த முயற்சி செய்யவும்.
கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதால் ஏதேனும் கெடுதல் உண்டாகுமா? (Is there any harm from doing Kegel exercise?)

வழக்கமாக, கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதால் கெடுதல் எதுவும் கிடையாது. இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்பவர்கள், பயிற்சிகள் எளிதாக இருப்பதாகவும் உடல் ஓய்வான உணர்வு பெறுவதாகவும் கூறுகின்றனர். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வலி அல்லது அசௌகரியம் எதுவும் இருக்கக்கூடாது. இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அல்லது செய்த பிறகு வலி அல்லது அசௌகரியம் எதுவும் ஏற்பட்டால், அதை நீங்கள் சரியாகச் செய்யாததே காரணமாக இருக்கக்கூடும். தகுந்த வழிகாட்டலுக்கு உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.