பெண்களின் உடலுக்கு அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துகளில் கால்சியம் முக்கியமானது. பற்கள், எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் அவசியமானது. இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், திரவ சமநிலையை சீராக பராமரிக்கவும் கால்சியம் இன்றியமையாதது. இது ஏராளமான உணவு பொருட்களில் நிறைந்திருக்கிறது. அவைகளை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட்டு வருவதன் மூலம் கால்சியம் பற்றாக்குறையில் இருந்து விடுபடலாம். ஆண்களுக்கு தினமும் குறைந்தபட்சம் 1000 மில்லி கிராம் கால்சியமும், பெண்களுக்கு 1200 மில்லி கிராம் கால்சியமும் அவசியம்.
ஒரு கப் பாலில் 276-352 மில்லி கிராம் கால்சியம் இருக்கிறது. பாலாடை கட்டி போன்ற பால் வகை பொருட்களிலும் கால்சியம் அதிகம் கலந்திருக்கிறது. பாலில் வைட்டமின் ஏ, டி மற்றும் புரத சத்துக்களும் நிறைந்திருக்கின்றன. அதனால் பெண்கள் தினமும் பால் பருகி வருவது அவசியமானது.
தயிரிலும் கால்சியம் உள்ளது. தொடர்ந்து தயிர் சாப்பிடுவது உடல் நலனை மேம்படுத்தும். வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவும். நீரிழிவு நோய், இதய நோய்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.
பாதாமும் கால்சியம் அதிக அளவு நிரம்பப்பெற்றது. தினமும் பாதாம் சாப்பிட்டு வருவது, உடல் கொழுப்பு, ரத்த அழுத்தம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்கான பிற ஆபத்துக்களை குறைக்க உதவும்.
100 கிராம் பீன்சில் 36 மில்லி கிராம் கால்சியம் இருக்கிறது. அதனை வேகவைத்தோ, சூப்பாக தயாரித்தோ, காய்கறிகளுடன் சமைத்தோ உண்ணலாம்.
100 கிராம் கோழி இறைச்சியில் 13 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. ஆனால் வேகவைத்த கோழி முட்டை ஒன்றில் 50 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. ஆதலால் தினமும் உணவில் ஒரு முட்டையை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
100 கிராம் பேரீச்சம்பழத்தில் 64 மில்லி கிராம் கால்சியம் இருக்கிறது.
கால் கப் சோயா பாலில் 100 மில்லி கிராம் கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது. இதில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா 3 அமிலமும் சேர்ந்திருக்கிறது. இதனை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து வந்தால் இதய நோய்க்கான அபாயத்தை குறைக்கலாம். உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலையும் பெறலாம்.
வேக வைத்த கால் கப் கீரையை சாப்பிட்டால் அதன் மூலம் 120 மில்லி கிராம் கால்சியம் பெறலாம். கீரைவகைகளுடன் பாஸ்தா போன்ற உணவு களை கலந்து சாப்பிட்டு கால்சியத்தின் அளவை அதிகப்படுத்தலாம்.
ஆரஞ்சு பழத்தை சாறு எடுத்தோ, பிற பழவகைகளுடன் கலந்து சாலட்டாகவோ தயார் செய்து சாப்பிடலாம். அரை கப் ஆரஞ்சுபழம் சுமார் 50 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்கும்.
அன்னாசி பழத்தையும் அடிக்கடி சாப்பிட்டு வரலாம். அதிலும் நிறைய கால்சியம் உள்ளது.
கடல் உணவுகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் உள்ளிட்டவைகளிலும் கால்சியம் அதிக அளவு இருக்கிறது.
