இப்பயிற்சி தரையில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் பயிற்சி ஆகும். இப்பயிற்சிக்கு நடுதர தீவிரம் (medium-intensity exercise) உடற்பயிற்சி என்று பெயர். இப்பயிற்சியை எப்படி செய்யலாம் என்று பார்க்கலாம்.
முதலில் விரிப்பில் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்தபடி குப்புற படுக்க வேண்டும். இதுவே இந்த உடற்பயிற்சியின் முதல் படி ஆகும்.
உங்கள் கைகளை முன்பக்கமாக தலையை ஒட்டி நீட்டவும். மேலும் கைகளை முட்டி வரை மடித்து தலை பக்கமாக கொண்டு சென்று காதில் அருகே வைக்கவும்.
இப்போது உங்கள் முதுகு தசைகளை பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து மார்பு பகுதியினை மேலே தூக்க வேண்டும். பிறகு கை மற்றும் கழுத்து பகுதியினை உங்கள் முதுகு பகுதிக்கு ஏற்றபடி மேலே நேராக நீட்டவும்.
இப்போது மிக கவனமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை தூக்க கூடாது. வயிற்று பகுதியில் இருந்து கால் பகுதி வரை தரையில் பதிந்த படி (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும். மேலும் தலையினை 8 அங்குலத்திற்கு மேலாக உயர்த்த வேண்டாம்.
இந்த நிலையில் இருந்த படியே 20 எண்ண வேண்டும். பின்னர் தலையை கீழே இறக்கி, கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைத்து 2 விநாடிகள் ஓய்வு எடுக்கவும். இவ்வாறு 15 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.
6 வாரத்திற்கு இப்பயிற்சியினை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். ஒரு வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் மற்றும் ஒரு நாளில் 3 முறை வீதம் இப்பயிற்சி செய்து வந்தால் நல்ல முன்னேற்றம் தெரியும்.
இந்த பயிற்சி செய்வதால் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகள் வலிமையடைகிறது மேலும் வலையும் தன்மையை கொடுக்கிறது.
முதுகு வலி உள்ளவர்கள், முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தவறாக இப்பயிற்சி செய்தால் முதுகு வலி ஏற்படும். எனவே சரியாக செய்து முதுகினை வலிமையடைய செய்யுங்கள்.
