ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள்

கெகல் பயிற்சிகள் அல்லது இடுப்புப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் செய்வதால் கீழ் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் உறுதியாகின்றன. இந்தத் தசைகளே சிறுநீர்ப்பை, குடல் மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளைத் தாங்கி நிற்கின்றன.

இடுப்புத் தளம் (Pelvic floor)

இடுப்புத் தளம் என்பது பல தசை அடுக்குகளையும் இடுப்பின் கீழ் முனை வரை நீளும் இணைப்புத் திசுவையும் கொண்டுள்ளது. இந்த இணைப்புத் திசு மேலுள்ள இடுப்புக் கூட்டையும் கீழுள்ள மூலாதாரத்தையும் (அடிவயிற்றுக்கும் ஆசனவாய்க்கும் இடைப்பட்ட பகுதி) பிரிக்கிறது.

இடுப்புத் தளத்தைக் கட்டமைக்கும் மூன்று பாகங்கள்:

லெவேட்டர் ஆனி தசைகள் (இது பியூபோகாக்சீஜியஸ், பியூபோரெக்டாலிஸ் மற்றும் இலியோகாக்சீஜியஸ் ஆகிய மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது).
காக்சீஜியஸ் தசை.
தசைகளை மூடியிருக்கும் இணைப்புத் திசு.
இந்த தசை அடுக்குகள், இடுப்புக் கூட்டின் குறுக்கே ஒரு ஹேம்மாக் ஊஞ்சல் போல அமைந்துள்ளன. ஆண்களுக்கு, இடுப்புத் தளத் தசைகள் சிறுநீர்ப்பையையும் குடலின் கடைசிப் பகுதியையும் தாங்கி நிற்கின்றன. ஆண்களுக்கு, தசை அடுக்கில் சிறுநீர்க் குழாய்க்கு ஒரு இடைவெளியும் மலக்குடலுக்கு ஒரு இடைவெளியும் உள்ளது. சிறுநீரைக் கட்டுப்படுத்துதல், மலத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல், உடலுறவு சார்ந்த செயல்பாடுகளையும் கட்டுப்படுத்துதல் போன்றவற்றில் இடுப்புத் தளத் தசைகளின் வலிமை முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

கெகல் உடற்பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு எப்படி உதவும்? (How do Kegel exercises help men?)

வயது அதிகரித்தல், உடல் பருமன், புரோஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சை போன்ற சில காரனங்களால், ஆண்களின் இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமாகக்கூடும். இதனால் சிறுநீர் பாய்வைக் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போகலாம் (சிறுநீர் அடக்க முடியாமை), ஆண்குறி விறைப்பின்மை பிரச்சனை ஏற்படலாம்.

கெகல் பயிற்சிகளைத் தொடர்ச்சியாகச் செய்துவந்தால், இடுப்புத் தளத் தசைகளின் பலவீனத்தை நீங்கள் வென்றுவிட முடியும். பின்வரும் பிரச்சனைகள் உள்ள ஆண்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகள் உதவக்கூடும்:

சிறுநீர்ப்பை அதீதமாகச் செயல்படுதல்
சிறுநீர் அடக்க முடியாமை (புரோஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு ஏற்படும் சிறுநீர் அடக்க முடியாமைப் பிரச்சனை உட்பட)
சிறுநீர் கழித்த பிறகு சிறுநீர் ஒழுகுதல்
 மலத்தை அடக்க முடியாமை
விறைப்பின்மை
ஆண்கள் எப்படி கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்? (How can men do Kegel exercises?)

உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைக் கண்டறிதல் (Identifying your pelvic floor muscles)

உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் எவை என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்ள வேண்டும், அப்போது தான் எந்தத் தசைகளைச் சுருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள முடியும். இந்தத் தசைகளைக் கண்ணால் பார்க்க முடியாது, ஆனால் சில முறைகளில் தொட்டுப் பார்ப்பதன் மூலம் உணர முடியும்.

உங்கள் சிறுநீர்ப்பை நிரம்பியுள்ளதாகக் கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள், இப்போது உடனடியாக சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்கிற உணர்வு உங்களுக்கு இருக்கும். ஆனால் கழிப்பிட வசதி இல்லை என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்தச் சூழ்நிலையில், சிறுநீரைக் கழிக்காமல் கட்டுப்படுத்துவதற்காக உங்களை அறியாமலே நீங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக்குவீர்கள். இந்தச் செயலைச் செய்யும்போது எந்தத் தசைகள் சுருங்குவதாக உணர்கிறீர்களோ அவையே இடுப்புத் தசைகள்.
நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்போது, இடையில் நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். சிறுநீர் பாய்வதைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக நீங்கள் இறுக்கமாக்கும் தசைகளே இடுப்புத் தசைகள். எதிர்காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இடுப்புத் தசைகள் எவை என்பதை உணர்ந்து செய்ய வேண்டும் என்பதற்காக, அவற்றை அறிந்துகொள்ளவே இந்த வழிமுறைகளைக் கூறினோம். இங்கே கூறியவற்றை அடிக்கடி செய்யக்கூடாது.
மலம் கழிக்க வேண்டும் அல்லது வாயுவை வெளியேற்ற வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறது, ஆனால் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய சூழ்நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள். மலம் அல்லது வாயு வெளியேற்றத்தை நிறுத்துவதற்கு நீங்கள் சில குறிப்பிட்ட தசைகளை இறுக்கமாக்குவீர்கள். இவையே இடுப்புத் தளத் தசைகள்.
இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்குப் பயிற்சியளித்தல் (Exercising the pelvic floor muscles)

உங்கள் இடுப்புப் பகுதித் தசைகள் எவை என்று நீங்கள் அறிந்துகொண்டதும், வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். தொடக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் எளிதாக இருக்கும்.

படுத்துக்கொண்டு பயிற்சி செய்தல்
கால் மூட்டுகள் லேசாக மடங்கியும், ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சற்று தூரமாகவும் இருக்கும் விதத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை 10 வினாடிகளுக்கு இறுக்கமாக்கவும், பிறகு மெதுவாக 10 வினாடிகளுக்கு தளர்வாக வைக்கவும்.

உட்கார்ந்துகொண்டு பயிற்சி செய்தல்
கால் மூட்டுகள் ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சற்று தூரமாக இருக்கும்படி ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளவும். பிறகு உங்கள் பிட்டங்களை நாற்காலியில் இருந்து உயர்த்தாமல், உங்கள் இடுப்புத்தளத் தசைகளை இருக்கமாக்கித் தூக்கவும்.  10 வினாடிகள் அப்படியே இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும், பிறகு 10 வினாடிகள் தளர்வாக வைக்கவும்.

நின்றுகொண்டு பயிற்சி செய்தல்
பாதங்களை சற்று அகட்டி வைத்தபடி நின்றுகொள்ளவும். பிறகு சிறுநீர் கழித்துக்கொண்டு இருக்கும்போது அதை நிறுத்தவோ அல்லது வாயு வெளியேறாமல் கட்டுப்படுத்தவோ எப்படி தசைகளை இறுக்குவீர்களோ அதே போல், உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைச் சுருக்கவும். கண்ணாடியில் பார்த்துக்கொண்டே இதைச் செய்தால், உங்கள் ஆண்குறியின் அடித்தளமாக இருக்கும் தசைப்பகுதி உங்கள் அடிவயிற்றுக்கு அருகே செல்வதையும் உங்கள் விந்தகங்கள் மேலெழும்புவதையும் பார்க்கலாம். 10 வினாடிகள் அப்படியே இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும், பிறகு 10 வினாடிகள் தளர்வாக வைக்கவும்.

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் (Things to note while doing Kegel exercises)

மூச்சை அடக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஆழ்ந்து சுவாசிக்க வேண்டும், தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
தசைகளை மேலே தூக்கி இருப்பதாகக் கற்பனை செய்துகொண்டு, தசைகளை கீழ்நோக்கித் தள்ளக் கூடாது.
அடிவயிறு, பிட்டப்பகுதிகள் அல்லது தொடைகளில் உள்ள தசைகளை இறுக்க வேண்டாம். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முதுகு, அடிவயிறு அல்லது தொடையில் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தவறாகச் செய்வதாகப் பொருள்.
ஒவ்வொரு முறை தசையைச் சுருக்கும்போதும், இடைப்பட்ட நேரத்தில் இடுப்புத்தளத் தசைகளை சிறிது நேரம் தளர்வாக வைத்திருக்கவும்.
உட்கார்ந்துகொண்டு, படுத்துக்கொண்டு, அமர்ந்துகொண்டு, நின்றுகொண்டு என்று பல்வேறு நிலைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாகச் செய்வதன் மூலம் அல்லது அதிக முறைகள் செய்வதன் மூலம் அல்லது அடிக்கடிச் செய்வதன் மூலம் விரைவில் பலன் பெறலாம் என்று முயற்சி செய்ய வேண்டாம். அதீத உடற்பயிற்சி காரணமாக தசைகளில் ஏற்படும் சோர்வால் சிறுநீர்க் கசிவு ஏற்படலாம்.
எத்தனை முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்? (How many repetitions?)

நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை தசையைச் சுருக்குவதும் ஒரு கெகல் பயிற்சி என்று கணக்காகும். அதைத் தொடர்ந்து இன்னொரு முறை செய்வது மீண்டும் செய்தல் என்று கணக்காகும். ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் 10 முதல் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யத் திட்டமிட வேண்டும். போதுமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சௌகரியமான எந்த இடங்களிலும் இருந்துகொண்டு கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொண்டு அல்லது படுத்துக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதே பெரும்பாலானவர்களுக்கு பிடிக்கிறது. அறிகுறிகளில் ஏதேனும் முன்னேற்றம் தெரிய 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை ஆகலாம். குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் கிடைக்க சுமார் மூன்று மாதங்களாகலாம்.

இந்தப் பயிற்சிகளை வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்துகொண்டு செய்வது உங்களுக்கு எளிதான பிறகு, வழக்கமாக சிறுநீர் ஒழுகக்கூடிய பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்:

நடக்கத் தொடங்கும்போது
கழிப்பறைக்குச் செல்லும்போது
தும்முவதற்கு அல்லது இருமுவதற்கு முன்பு
உட்கார்ந்தபடி இருந்துவிட்டு, எழுந்து நிற்கும்போது
பலவகை கெகல் பயிற்சிகள் (Variation of Kegel exercises)

துரித கதியில் செய்தல்: தசைகளை வேகமாகச் சுருக்கி, அதிக நேரம் அப்படியே வைத்திருக்காமல் உடனடியாக தளர்த்திவிட வேண்டும். இதே போல் உடனுக்குடன் பல முறை செய்ய வேண்டும்.
தக்கவைத்தல்: இடுப்புத் தளத் தசைகளை இறுக்கமாக்கி, எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும்.
எதிர்முறை (ரிவர்ஸ்) கெகல் பயிற்சி: தசைகளை இறுக்கமாக்குவதற்குப் பதிலாக, தசைகளை தளர்வடையச் செய்ய வேண்டும். சிறுநீர் அல்லது மலத்தை பலவந்தமாக வெளியே தள்ள முயற்சி செய்யும்போது எப்படிச் செய்வீர்களோ அதே போலச் செய்ய வேண்டும்.
நடக்கும்போது செய்தல்: நடக்கும்போது, உங்களால் எந்த அளவுக்கு இடுப்புத்தளத் தசைகளை எவ்வளவு முடியுமோ அதில் பாதி அளவுக்கு உயர்த்த முயற்சி செய்யவும்.
சிறுநீர் கழித்த பிறகு: சிறுநீர் கழித்த பிறகு, சிறுநீர் ஒழுகாமல் தடுக்க, இடுப்புத் தசைகளை இறுக்கமாக்கவும்.
உடலுறவின்போது: ஆண்குறியை விறைத்த நிலையில் வைத்திருக்க, உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை விட்டு விட்டு இறுக்கமாக்கவும்.
விந்து வெளியேறுவதைத் தாமதப்படுத்த: விந்து முந்தும் பிரச்சனை உள்ள ஆண்கள், அதனைத் தாமதப்படுத்துவதற்கு, இடுப்புத் தளத் தசைகளை இறுக்கமாக்கி, அதன் மூலம் விந்து வெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம்.
ஆண்மைக் குறைவு உள்ள ஆண்களுக்கு இந்த கெகல் பயிற்சிகள் பலனளிக்குமா? (Can Kegel exercises work for impotence in men?)

விறைப்பின்மைப் பிரச்சனை உள்ள 55 ஆண்கள் (சராசரியாக 59. 2 வயதுடையவர்கள்) கலந்து கொண்ட ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வில், 28 பேரை இடுப்புத் தளத் தசைப் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யுமாறு கூறப்பட்டது. மீதி உள்ள 27 பேரை வாழ்க்கை முறையில் மற்றும் மாற்றங்கள் செய்து பின்பற்றுமாறு கூறப்பட்டது. பிறகு இந்த இரு குழுவினரையும் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தனர்.

இடுப்புத் தளத் தசைப் பயிற்சிகளைச் செய்த ஆண்களில்:

40% பேருக்கு ஆண்குறி விறைப்புத்தன்மை பழைய நிலைக்கு மீண்டது.

34. 5% பேருக்கு, விறைப்புத்தன்மையில் முன்னேற்றம் தெரிந்தது.
25. 5% பேருக்கு எந்த வித்தியாசமும் தெரியவில்லை.
இந்த ஆய்வைச் செய்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், விறைப்பின்மைப் பிரச்சனை உள்ள ஆண்களுக்கு இடுப்புத் தளத் தசை உடற்பயிற்சிகள் நல்ல பலனளிக்கின்றன என்ற இறுதி முடிவுக்கு வந்தனர்.