மன அழுத்தத்தில் பாதிக்கப்பட்டவரை கவனிக்காமல் விடுவது மிகவும் ஆபத்தாகி அவரது இயல்பு வாழ்க்கையில் உடல் அளவிலும் மனதளவிலும் பாதிப்பை உண்டாக்கி விடும். பெரும்பாலான மக்கள் மருந்துக்கு அடிமையாகிவிடுவோம் என்பதாலோ பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும் என்பதாலோ இப்பிரச்சினைக்கு சிகிச்சை எடுப்பதைத் தவிர்க்கின்றனர். இந்தியாவில் மன அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சை எடுப்பது சமுதாயத்தில் தலைகுனிவாகக் கருதப்படுக்கிறது. இதனால் பலர் இங்கு மற்றவர்களின் பார்வைக்குத் தவறாக தெரியாத சிகிச்சையை எதிர்பார்க்கின்றனர். இதற்கு சரியான தீர்வாக யோகா இருக்கிறது.
ஒருவருக்கு முழுமையாக எந்த பக்கவிளைவுகளும் அற்ற சிகிச்சையை அளிக்க யோகா உதவுகிறது. ஒரே நேரத்தில் யோகாவையும் மருத்துவ சிகிச்சையும் எடுப்பவரை, சிகிச்சையை நிறுத்துத்துவதற்கு யோகா நிர்பந்திப்பதில்லை. மருத்துவரை ஆலோசித்தே மருத்துவ சிகிச்சையை தொடர்வதோ நிறுத்திக்கொள்ளவோ வேண்டும்.
மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் செய்வதற்கு ஏற்ற சில யோகா பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. ஒருவர் படிப்படியாக அவர் செய்யும் ஆசனங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.
உடலை வருத்தும் அறிகுறிகளுக்கான யோகாசனங்கள் (தோரணைகள்) (Yoga asanas(postures) to combat physical symptoms)
ஒருவர் அசைவற்றோ உடற்சோர்வுடனோ இருப்பதே மன அழுத்தத்திற்கு முதல் அறிகுறியாகும். அவர்களால் எந்த வேலையையும் செய்ய இயலாமல் போகலாம். அச்சமயங்களில், உடல் தசைகளின் பல்வேறு பாகங்களை மெதுவாக நீட்டியும் தளர்த்தியும் ஆசனங்கள் செய்வது சிறந்ததாகும். தொடக்கத்தில், சில தோரணைகளுடன் கூடிய ஆசனங்களை குறைந்த நேரம் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். பின்னர் படிப்படியாக ஆசனங்களின் எண்ணிக்கையையும் செய்யக்கூடிய நேரத்தையும் அதிகரிப்பது சிறந்ததாகும். ஆழ்ந்து மூச்சை இழுத்து விடுதலுடன் ஒருங்கிணைந்து தோரணைகள் செய்யப்பட வேண்டும். மேலும் தனிமை உணர்வைத் தவிர்க்க இந்த ஆசனங்களைக் கூட்டமாகச் சேர்ந்து செய்வது நல்லது.
அ) அர்த்தகடி சக்ராசனம் (அரை இடை சக்கர தோரணை): நேராக நிற்கவும். மிக மெதுவாக உங்கள் வலது கையை தாழ்வுநிலையில் இருந்து செங்குத்தாக உயர்த்தவும். செங்குத்தாக உயர்த்திய பிறகு, தொடர்ந்து அதே நிலையில் படிப்படியாக கையை மேலும் நீட்டி சிறிது நேரத்திற்கு அப்படியே வைத்திருக்கவும். வலுக்கட்டாயமாக நீங்கள் இந்நிலையில் இருக்கக்கூடாது. சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்களது வலது கையை மெதுவாகக் கீழ் நோக்கித் தளர்த்தி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். இதே போல உங்களது உடலின் இடது பகுதியில் இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும். இந்த யோகப் பயிற்சி இரத்த சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஆசனத்தைச் செய்த பிறகு, ஒருவரால் மனதளவிலும் உடலளவிலும் லேசாக உணர முடிவதோடு இது அதிகமான யோகா பயிற்சிகளை செய்வதற்கும் ஊக்கமளிக்கிறது. நீங்கள் உங்களது உடலின் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவதால், உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் நிகழ்வுகள் மற்றும் நினைவுகளில் இருந்து விடுபடுவீர்கள்.
ஆ) புஜங்காசனம் (நாக வடிவ தோரணை): தரையில் உங்கள் நெற்றி படும் விதமாகவும் அடிவயிறு தட்டையாக இருக்குமாறும் குப்புற படுக்கவும். உங்களது குதிகால்கள் ஒன்றையொன்று தொடும்படி கால்களை நெருக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் உங்கள் மார்பிற்கு அருகாமையில் இருக்கும் படி தரையில் வைக்கவும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து தலை, மார்பு, அடிவயிற்றுப் பகுதிகளை உயர்த்தவும். ஆனால் தொப்புள் பகுதியை மேலே உயர்த்த வேண்டாம். சீரான சுவாசத்துடன் இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்கவும். சிறிது நேரத்துக்குப் பிறகு, நன்கு மூச்சை உள் இழுத்து பின் நன்கு மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் அடிவயிறு, மார்பு மற்றும் தலைப்பகுதிகளை தரையில் மீண்டும் வைக்கவும். இந்த ஆசனம் உங்கள் மார்பை விரிவடையச் செய்து முதுகெலும்பை நீட்டிப்பதோடு இரத்த சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது. இதில் அதிகளவு ஆக்சிஜனை சுவாசிப்பதால் உங்கள் மனதும் புத்துணர்வு பெறுகிறது.
ஆசுவாசப்படுத்தும் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் (Deep breathing practices to relax)
தேவையான இயக்கமற்ற உடல் விறைப்புத்தன்மை அடைந்து ஆழமற்ற சிறிய துரிதமான சுவாசத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. யோகாவில், சுவாசத்தை மெதுவாக்குதல் மனதை ஆசுவாசப்படுத்தி மனநிலையை தெளிவடையச் செய்கிறது. ஆழ்ந்த சுவாசித்தல் அல்லது பிராணாயாமம், இந்நிலையில் ஒருவரது சுவாசம் நீளாமாகவும் நிதானமாகவும் ஆவதோடு மனது இறந்த காலத்திற்கோ எதிர் காலத்திற்கோ செல்லாமல், தற்போதய நிகழ்வில் இருக்க உதவுகிறது.
அ) நாடி சுத்தி பிராணாயாமம் (மாறுகலைச் சுவாசம்): தரையிலோ நாற்காலியிலோ உங்கள் முதுகெலும்பும் தோள்களும் நேராக இருக்கும் படி வசதியாக ஆசுவாசமாக அமரவும். சின் முத்திரையை (கட்டைவிரல் நுனியும் சுட்டுவிரல் நுனியும் மெலிதாகத் தொட்டிருக்க வேண்டும்) செய்து, உங்களது இடதுகையை இடது முழங்கால் மூட்டில் வைக்கவும்.
உங்களது வலது கையைப் பயன்படுத்தி மாறுகலைச் சுவாசத்தைச் செய்யவும். நீங்கள் உங்களது வலது சுட்டு விரல் நுனியும் நடுவிரல் நுனியும் புருவங்களுக்கு மத்தியில் வைக்கவும். மோதிர விரலையும் சுண்டு விரலையும் இடது நாசியிலும் கட்டை விரலை வலது நாசியிலும் வைக்கவும். பின்னர் மிக மெதுவாக உங்கள் கட்டை விரல் கொண்டு வலது நாசியை மூடி, உங்கள் இடது நாசியின் மூலம் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசித்த பிறகு, உங்கள் மோதிர விரலாலும் சுண்டு விரலாலும் இடது நாசியை மூடவும். இப்போது மெதுவாக வலது கட்டை விரலை நீக்கி வலது நாசியின் மூலமாக மூச்சை வெளியே விடவும். இதேபோல், உங்கள் வலது நாசி மூலமாக மூச்சை இழுத்து இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். இந்த நடைமுறை ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். நீங்கள் 5 சுற்றுடன் தொடங்கி பின்னர் சுற்று எண்ணிக்கைகளை அதிகரிக்கலாம். பிராணாயாமம் செய்யும் போது எந்நேரத்திலும் சுவாசத்தை நிறுத்த வேண்டாம்.
ஆ) பிரமரி (தேனீ முனுமுனுப்பு சுவாசம்): செளகரியமான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளவும். சுட்டு விரல்களால் உங்கள் காதுகளை மூடவும். ஆழ்ந்து சுவாசித்து உச்சஸ்தாயியில் தேனி முனுமுனுக்கும் விதமான ஒலியுடன் (ம்ம்ம்ம். . ) மூச்சை வெளியேவிடவும். இதே விதமாக ஒன்பது முறை பயிற்சி செய்யவும். இந்த பயிற்சியின் போது ஏற்படும் அதிர்வுகள் மசாஜ் செய்த விளைவுடன் மனதிற்கு ஆறுதலும் அளிக்கும்.
