உடலின் நடுப்பகுதியை சிறப்பாக வைத்துக்கொண்டால், உடற்பயிற்சிகள், விளையாட்டு மற்றும் உடலுறவு உள்ளிட்ட தினசரி செயல்பாடுகள் பலவற்றிலும் சிறப்பாக செயல்பட முடியும். ஆண் பெண் இருபாலருக்கும், உடலின் ஆற்றல், இரத்த ஓட்டம் ஆகியவை சிறப்பாக இருந்தால், உடலுறவின் இறுதிப் பரவசநிலையும் சிறப்பாக அமையும்.
உடலின் நடுப்பகுதி என்பது என்ன? (What is the core?)
இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளும் உடலின் பிரதான பகுதியும் சேர்ந்ததையே உடலின் நடுப்பகுதி என்கிறோம். கிட்டத்தட்ட குறிப்பிடத்தக்க உடல் செயல்பாடு எதைச் செய்யும்போதும், உடலின் நடுப்பகுதி அதில் சம்பந்தப்படுகிறது, பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆற்றலை உட்கிரகித்து, தேவையான பகுதிகளுக்கு அனுப்புவதே உடலின் நடுப்பகுதியின் முதன்மையான பணியாகும். உடல் நடுப்பகுதிக்கான உடற்பயிற்சிகளை வழக்கமாகச் செய்துவந்தால், அடிவயிற்றுத் தசைகள் இறுக்கமாகவும் நல்ல தன்மையிலும் (டோன்) இருக்கும். அத்துடன் நெகிழ்தன்மையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கும்.
என்ன செய்ய வேண்டும்? (What do you need to do?)
உடல் நடுப்பகுதிக்கான பலகைப் பயிற்சிகள் (பிளாங்க்), பக்கவாட்டுப் பலகைப் பயிற்சிகள் (சைடு பிளாங்க்) போன்ற அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகள் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும். அவை நல்ல பலன் கொடுப்பவை, எனினும் உடல் நடுப்பகுதியின் வலிமையை மேலும் வலிமைப்படுத்தும் சில உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி இங்கே காணலாம். இவை எளியவை, புதிதாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்கு ஏற்றவை.
வயிற்றைக் காலி செய்தல் (Tummy Vacuums)
வயிற்றை வெற்றிடமாக்கும் பயிற்சி எளியது, ஆனால் அதிக பலன் தருவது. உடலின் நடுப்பகுதியை மேம்படுத்தும். ஒரே நிலையில் தொடர்ந்து அதிக நேரம் அமர்ந்தபடி இருக்கும் நபர்களுக்கு இது கண்டிப்பாகத் தேவையான ஒரு பயிற்சி. நாற்காலியில் நேராக உட்காரவும், உங்கள் கைகளை மூட்டுகளின் மீது வைத்துக்கொண்டு முடிந்தவரை வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். பத்து வினாடிகள் மூச்சை அடக்கி இருந்து, 3 முதல் 5 செட் பயிற்சியாக தினமும் செய்ய வேண்டும்.
கிளிஞ்சல் பயிற்சி (Clamshells)
உங்கள் உடலில் உள்ள வலிமையான தசைகளில் பிட்டத் தசைகளும் அடங்கும். அவை உடலுறவின்போது, தேவையான உந்து சக்தியைத் தரும் தசைகள் ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் பலருக்கு, பிட்டத் தசைகள் வலிமையின்றி இருக்கும், இதன் காரணமாக அடி முதுகில் அதிக அழுத்தம் ஏற்பட்டு அவர்களின் உடல் நடுப்பகுதி பலவீனமாகும்.
கால்களை ஒன்றின்மீது ஒன்றாக வைத்து ஒருக்களித்துப் படுக்கவும். முழங்கால்கள் 45 டிகிரி மடிந்து இருக்கட்டும்.
கையின் கீழ்ப்பகுதியின் மீது தலையை வைத்துக்கொண்டு, கையின் மேல் பகுதியை ஸ்திரமாக வைத்துக்கொள்ளவும்.
முதுகுத்தண்டையும் கீழ் இடுப்புப் பகுதியையும் நிலையாக வைத்துக்கொள்ள தொப்புள் இருக்கும் பகுதியில் வயிற்றை உள்ளிழுக்கவும்.
கால்கள் ஒன்றையொன்று தொட்டுக்கொண்டு கிளிஞ்சல் வடிவத்தைப் பெறும் வரை, மேலே இருக்கும் முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை மேலே தூக்கவும். இடுப்பைத் தூக்கக்கூடாது, கீழிருக்கும் காலையும் தரையிலிருந்து மேலே தூக்கக்கூடாது.
சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து, மேலிருக்கும் காலை முதலில் இருந்த நிலைக்குக் கொண்டு வரவும்.
ஒவ்வொரு பக்கமும் 20 முறை இப்படி செய்யலாம்.
கிளிஞ்சல் பயிற்சி எளிய பயிற்சியாகும், இது எலும்புத் தசையை வளர்த்து வலிமைப்படுத்துகிறது.
பேர்ட் டாக் (Bird-Dog)
பேர்ட் டாக்பயிற்சிகள் ஒரே சமயத்தில் ஆன்டி-எக்ஸ்டென்ஷன் மற்றும் ஆன்டி-ரொட்டேஷன் போன்ற பல்வேறு செயல்பாடுகளை வழங்குகிறது. உடலின் பல்வேறு பகுதிகளின் ஒத்துழைப்பை மேம்படுத்துவதுடன், பிட்டப்பகுதி மற்றும் தோள்பட்டைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி அளிக்கின்றன.
இந்தப் பயிற்சியை செய்வதற்கு, நாலு கால் நிலைக்கு வரவும் (மேசை போன்ற தோரணை).
தோள்கள் மணிக்கட்டுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும், விரல்கள் முன்னோக்கி நீண்டிருக்க வேண்டும்.
வலது காலை நேராகத் தூக்கி இடுப்பின் உயரம் வரை கொண்டு வரவும்.
தடுமாறாமல் நிலையாக நின்ற பிறகு, உடலை நீட்டியபடி இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
கழுத்து முதுகுத்தண்டுடன் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்தத் தோரணையில் சுமார் 5-7 வினாடிகள் இருக்கவும்.
மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இப்போது மற்றொரு காலையும் மறுபக்கக் கையையும் கொண்டு, இதே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முறை செய்யலாம்.
இது உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதிக்கு பலம் சேர்க்கும்.
உடலின் நடுப்பகுதிக்கு பயிற்சி கொடுப்பது என்பது சிரமமாகவும் சிக்கலாகவும் தான் இருக்க வேண்டும் என்பதில்லை. ஆனால், உங்கள் பயிற்சி போதிய அளவு எல்லாப் பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி கொடுக்கும்படியாக உள்ளதா என்பதை நீங்கள் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலே குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுடன் சேர்த்து செய்யக்கூடிய பல கோர் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவையும் நல்ல பலன்களைக் கொடுக்கும். அவற்றை முயற்சி செய்து பார்த்து வித்தியாசத்தை நீங்களே உணரலாம்!
