தொப்பையைக் குறைக்கும் நடவடிக்கையில் எதையெதை சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் கவனமாய் இருப்பது தான் முதல் படி. துரித உணவுகள் சாப்பிடுவதில் யாருக்கு தான் ஆசை இல்லை? ஆனால் அவற்றால் உடலின் மையப்பகுதியான வயிற்றில் சேரும் கொழுப்பைக் குறைப்பதென்பது சுலபமான காரியமில்லை. உங்களுக்கு எதில் விருப்பம் அதிகம்? துரித உணவுகளின் மீதா அல்லது சரியான அளவுள்ள வயிற்றின் மீதா என முதலில் முடிவு செய்து கொள்ளுங்கள்.
உடல் எடையை குறைக்க என்னவெல்லாம் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டம் என்பதைப் பார்ப்போம்…
ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, கிவி ஆகிய பழங்கள் சிறந்த கொழுப்புருக்கிகளாக செயல்படுகின்றன. வைட்டமின் சி அதிகமுள்ள இப்பழங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவித்து வேகமாக கொழுப்பை உருக்குகின்றன. ஆகவே உடல் எடை குறைப்பை துவங்கியவுடன் ஆரஞ்சு பழங்களுடன், ஆப்பிள், தர்பூசணி, திராட்சை போன்ற கொழுப்புருக்கிப் பழங்களை உட்கொள்ளுதல் நல்லது.
தாதுக்கள் அதிகமுள்ள முட்டைக்கோஸ், ப்ராக்கோலி, கீரை, பீன்ஸ், பட்டாணி போன்ற காய்கறிகளில் கொழுப்புச்சத்து அறவே கிடையாது. இவற்றை சமைப்பதற்குப் பதிலாக வேக வைத்து சாப்பிடுவது நல்ல பலனைத் தரும்.
பருப்பு வகைகளில் அமினோ அமிலம் அதிகம் உள்ளது. முளைப்பயிர்களிலும் அமினோ அமிலம் அதிகமுள்ளதால், அவற்றை உட்கொள்வது நல்லது.
ஓட்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து பசியைக் குறைத்து, பலமணி நேரத்திற்கு சக்தியுடன் வைத்திருக்கிறது.
ஒரு கையளவு பாதாம் பருப்பு சாப்பிட்டால், பல மணிநேரம் பசியற்ற உணர்வை உருவாக்குகிறது.
புரதம் அதிகமுள்ள முட்டையில் கொழுப்புச்சத்து குறைவாக உள்ளதோடு, வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
சால்மன், கானாங்கெழுத்தி, டூனா மீன்களில் புரதம் அதிகமாக இருப்பதால், வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. ஒமேகா-3 அமிலம் வயிற்றுக் கொழுப்பை கரைக்கிறது.
வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை ஊக்கப்படுத்தும் நீரை அதிகமாக அருந்துதல், உடல் எடைக் குறைப்பிற்கு நல்லது.
கால் சுழற்சியானது, இறுகிய கொழுப்பை உருக்கி வயிறு, தொடை, இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
* அதற்கு தரையில் நேராகப் படுத்துக் கொண்டு, கைகளை பின்னால் கட்டிக் கொள்ள வேண்டும். பிறகு இரண்டு கால்களையும் 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி, முதலில் வலது பக்கமாகவும் பிறகு இடது பக்கமாகவும் 10 முறை சுழற்றுங்கள்.
* ஆரம்பத்தில் 2 முறை துவங்கி பிறகு எண்ணிக்கையை அதிகரியுங்கள். புதிதாக துவங்குகிறவர்கள் முட்டிகளை மடக்கிவிட்டுச் செய்யலாம். 5-6 செட்கள் வரை ஓய்வின்றி செய்யலாம்.
* இப்படிச் செய்யும் போது வயிறு மற்றும் தொடைப் பகுதிகளில் அழுத்தத்தை உணரலாம்.
படுத்துக் கொண்டு காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும். இதே போல் 5-6 செட்கள் வரை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் ஒரு காலில் மட்டும் துவங்கி 10 முறை செய்துவிட்டு, பிறகு சிறிது நாட்கள் கழித்து இரண்டு கால்களையும் செய்யலாம்.
தண்டால் எடுப்பது வயிற்றுக் கொழுப்பை வெகுவாக குறைக்கிறது. மேலும் இது பெண்களுக்கான சிறந்த பயிற்சியும் கூட.
1. கீழே நேராகப் படுத்துக் கொண்டு முட்டிகளை மடக்கிக் கொண்டு கால்களை 90 டிகிரியில் உயர்த்த வேண்டும். (படத்தைப் பார்க்கவும்)
2. இப்போது கைகளை உயர்த்தி தலைக்குப் பின்னாலோ அல்லது நெஞ்சுப்பகுதிக்கு குறுக்கிலோ வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
3. மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுத்து, மேல் வயிற்றுப் பகுதியை தரையில் இருந்து லேசாக மேலெழுப்பவேண்டும்.
4. இதையே ஒரு 10 முறை செய்துவிட்டு பிறகு படிப்படியாக 2-3 செட்கள் செய்யலாம். வயிற்றை மேலெழுப்பும் போது 30-40 டிகிரி கோணத்தில் அமரும் போது வயிற்றுப் பகுதியில் அழுத்தத்தை உணரலாம்.
1. தரையில் படுத்துக் கொண்டு கைகளை பக்கவாட்டிலோ அல்லது தலைக்குப் பின்னோ வைத்துக் கொள்ளவும்.
2. இப்போது முட்டிகளை மடக்கி, கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கிக் கொள்ளவும்.
3. இப்போது வலது முட்டியை நெஞ்சுப்பகுதிக்கு அருகில் கொணர்ந்து, இடது காலை வெளியே நீட்டவும்.
4. இப்போது வலது காலை வெளியே நீட்டி, இடது காலை நெஞ்சுப்பகுதிக்கு அருகில் கொணரவும். மேற்கூறியவாறெல்லாம் செய்தால், வயிற்றை தட்டையான கவர்ச்சியான தோற்றத்தில் கண்டிப்பாக மாற்றலாம்.
