உடலின் முழு எடையைத் தாங்கிப்பிடிக்க அஸ்திவாரமாக இருப்பது தொடைகள்தான். அதிகத் தசை உள்ள பகுதிகளில் தொடையும் ஒன்று. இளம் வயதிலேயே பலருக்கும் தொடைப் பெருத்து இருப்பது பெரும் பிரச்சனை. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகளை பற்றி விரிவாக பார்க்கலாம்.
ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise):
இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
ஃபிளாட் லெக் சைடு ரைஸ் (Flat leg side raise):
விரிப்பில் பக்கவாட்டில் தலையை இடது கையால் தாங்கியபடி தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்துக் கைவிரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மட்டும் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், வலது காலுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
உள் தொடை (Inner Thighs):
இது பெண்களுக்கான பிரத்யேக உடற்பயிற்சி. இடது கையால் தலையைத் தாங்கியபடி ஒருக்களித்து தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்து முன் பக்கமாக விரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். வலது காலை மடித்து இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மேலே உயர்த்திச் சில விநாடிகள் நிறுத்தி, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இதேபோன்று மற்றொரு காலுக்கும் சேர்த்து முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
