குழந்தை பெற வேண்டும் என்று நீங்கள் முடிவு செய்து, அதற்கான உகந்த உணவுத் திட்டத்தை வகுத்துப் பின்பற்றும் அந்த அனுபவம் மகத்தானது.
கர்ப்பத்திற்குத் திட்டமிடுவதில், வாழ்க்கை முறையில் செய்துகொள்ளும் மாற்றங்கள், குறிப்பாக உணவு முறையில் செய்துகொள்ளும் மாற்றங்கள் முக்கியமானவை. உணவு உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கிறது, அதுவே சரியான வகை உணவை எடுத்துக்கொண்டால் நீங்கள் கர்ப்பத்தைத் தொடரவும் நல்ல முறையில் குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கவும் அது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
தவிர்க்க வேண்டியவை (Things to avoid)
மது அருந்துவதையும் புகைபிடிப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
உங்கள் மருத்துவரிடம் இதற்கான ஆலோசனை பெறவும் (Talk to your healthcare provider)
உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு குறுக்கீடு செய்ய வாய்ப்புள்ள முரண்பட்ட மருந்துகள் ஏதேனும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை என்பதை நிச்சயப்படுத்திக் கொள்வதற்காக, உங்கள் மருந்துகள் பற்றியும் மருத்துவரிடம் பேசுவது மிக முக்கியம்.
உங்கள் உடல் எடை எவ்வளவு இருந்தால் நல்லது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும் (Knowing your ideal body weight)
எல்லோருக்கும் பொருத்தமான சரியான உணவு என்று ஒன்று இல்லை. அது ஒவ்வொருவருக்கும் பல காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். உங்கள் உடல் நிறைக் குறியீட்டெண் (BMI) என்பது உங்கள் உயரம், எடை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படும் உங்கள் உடலின் எடை குறித்த அளவீடாகும். இந்த குறியீட்டெண் ஏற்கத்தக்க வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும்.
உணவு ஒவ்வாமைப் பிரச்சனையைத் தவிர்க்க வேண்டும் (Rule out food allergy)
பழம், காய் அல்லது பருப்பு வகைகள் எதனையேனும் உட்கொண்டால் ஒவ்வாமைப் பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் உள்ளதா எனப் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இத்தகைய பிரச்சனை தரும் உணவு வகைகள் எவை என்று ஆரம்பத்திலேயே கண்டறிந்து அவற்றை உங்கள் உணவுத் திட்டத்திலிருந்து தவிர்த்துவிட வேண்டும்.
பழங்களையும் காய்கறிகளையும் நன்கு கழுவ வேண்டும், ஏனெனில் பழங்களின் மீது பாக்டீரியாக்கள் இருக்கலாம், திராட்சை போன்ற பழங்களின் மீதிருக்கும் வைல்ட் யீஸ்ட் வயிற்றில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
மாறுபட்ட, சமச்சீரான உணவுத் திட்டம் (Varied and well-balanced diet)
ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்வது என்பது உயிர்வாழும் அனைவருக்குமே முக்கியம் தான். அதுவும் தாயாகப் போகும் பெண்களுக்கு அது மிக மிக முக்கியம்.
ஸ்டார்ச் நிறைந்த உணவுகள், அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மீன், முட்டை, இறைச்சி, உலர் பழங்கள், கொட்டைகள், பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருள்கள் போன்றவற்றை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவு உட்கொள்வது மிக முக்கியம். பழங்கள், காய்கறிகளில் தாதுக்களும் வைட்டமின்களும் நிறைந்துள்ளன. பதப்படுத்திய பழச் சாற்றில் நார்ச்சத்து இருக்காது எனவே அவற்றைத் தவிர்க்கவும். நார்ச்சத்து உணவு செரிமானத்திற்கும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. உடலில் நீர்ச்சத்தை சரியான அளவில் பராமரிக்க, போதுமான அளவு நீர் அருந்தவும். சாதாரணமாக ஆரோக்கியமான ஒரு நபருக்கு, தினமும் ஆறு முதல் எட்டு டம்ளர் நீர் தேவை.
வயிறு முட்ட சாப்பிடக்கூடாது (Avoid binge eating)
வயிறு நிரம்பச் சாப்பிடக்கூடாது. உடல் எடையை ஆரோக்கியமான அளவில் பராமரிக்க, மிதமாகச் சாப்பிடுவதும், சரியான அளவில் சாப்பிடுவதும், பல்வேறு உணவு வகைகளை சரியான விகிதத்தில் கலந்து எடுத்துக்கொள்வதும் மிக முக்கியம். உடலில் கொழுப்பு அதிகமாகச் சேர்ந்தால், அது உங்களுக்கும் கருவிலிருக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் கெடுதல் உண்டாக்கலாம், ஆகவே உங்கள் உணவுத்திட்டத்தை கவனமாகக் கண்காணிக்க வேண்டியது முக்கியம். கூடுமானவரை குறைந்த கொழுப்புள்ள, குறைந்த சர்க்கரை உள்ள உணவு வகைகளுக்கே முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. சர்க்கரை, மைதா, தூள் உப்பு ஆகியவற்றையும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவு வகைகளையும் தவிர்க்கவும் அல்லது குறைக்கவும்.
கர்ப்பத்திற்கு முன்பு தேவையான அத்தியாவசியமான வைட்டமின்களும் தாதுக்களும் (Essential vitamins and minerals required during pre-pregnancy)
இரும்பும் ஃபோலிக் அமிலமும் அதிக அளவில் தேவைப்படும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துகள். குழந்தையின் மைய நரம்பு மண்டலம் வளர்ச்சியடைவதில் ஃபோலிக் அமிலம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
இரத்தசோகை, அதாவது இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு குறையும் பிரச்சனையைத் தடுக்க இரும்புச் சத்து அவசியம். கர்ப்பகால இரத்தசோகை என்பது கருவிலுள்ள குழந்தையயும் பாதிக்கக்கூடும். ஹீமோகுளோபின் நமது உடலின் பல்வேறு பாகங்களில் உள்ள செல்களுக்கு ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது.
கர்ப்பத்திற்குத் தயாராகும் ஒரு பெண், தினந்தோறும் சுமார் 27 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரும்புச் சத்தில் இரு வகைகள் உள்ளன:
விலங்குளில் இருந்து கிடைக்கும் இரும்புச்சத்து
தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கும் இரும்புச்சத்து (ஹீம் புரதமற்றது)
இந்த இரு வகை இரும்புச்சத்துமே உங்கள் உணவில் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டியது முக்கியம்.
ஃபோலிக் அமிலத்தைப் (வைட்டமின் B வடிவத்தில்) பொறுத்தவரை, கர்ப்பத்திற்கு முன்பும் கர்ப்பத்தின் முதல் 12 வாரங்கள் வரையிலும் நாளொன்றுக்கு 400 மைக்ரோகிராம் எடுத்துக்கொள்ளப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கடல் உணவுகள், பறவைகளின் இறைச்சி, சிவப்பு இறைச்சி (ஆடு, மாடு போன்ற விலங்கினங்களின் இறைச்சி), பச்சை இலைக் காய்கறிகள், சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற இயற்கை உணவுப்பொருள்களில் ஃபோலிக் அமிலம் அதிகமுள்ளது. சமைக்காத அல்லது பகுதியளவு சமைத்த இறைச்சி, முட்டை போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்
