செய்முறை: விரிப்பில் தரையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். பின்னர் இடது காலை மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். தொடைப்பகுதியை மார்புக்கு அருகே கொண்டுவந்து, இருகைகளையும் கொண்டு, மடக்கிய இடது காலைப் பிடித்துக்கொள்ளவும். அடுத்து, தலையை முன்னோக்கி நகர்த்தித் தாடைப்பகுதியால், மடக்கியிருக்கும் முழங்கால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் வரை இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, காலை இறக்கிய பின்னர் வலதுகாலைக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
இரு கால்களில் செய்த பின்னர் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் மறுபடியும் செய்யவும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். முதுகு, வயிறு பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்: உடலின் ரத்த ஓட்டம் சீராக்கப்படும். அனைத்துத் தசைகள், உறுப்புகள் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்பட உதவும். சீரான செரிமானத்துக்கும் இடுப்பு, கால் பகுதியின் தசைகளுக்கு வலுசேர்க்கவும் உதவும்.
