உடல் வளர்ச்சிக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் ஊட்டச்சத்து மிகமிக அவசியம். குறிப்பாகப் பெண்கள் மாதவிடாய் காலங்களிலும், கருவுற்ற நேரத்திலும ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவை மிகவும் அதிகமாகவே இருக்கும். நோய் நொடியின்றி நலமாக வாழ்வதற்குத் தேவையான பத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் பட்டியல் இங்கே..
1. ஃபோலிக் ஆசிட்
கஷ்டமில்லா சுகப் பிரசவத்துக்கு இந்த வைட்டமின் தேவைப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின் சத்து குறைந்தால், நரம்பு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னை ஏற்படுவது மட்டுமின்றி, மூளையின் செயல்பாடும் பாதிக்கப்படும். பெண் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் அவசியமான சத்து இது.
பச்சைக்காய்கறிகள் மற்றும் அவகேடோ பழத்தில் இந்த வைட்டமின் அதிகம் இருக்கிறது.
2. இரும்புச்சத்து
ஆரோக்கியமான உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவும் பெரும் பங்கு இரும்புச்சத்துக்கு அதிகம். இந்த வைட்டமின் குறைபாடு உள்ளவர்கள் எப்போதும் களைப்பாகவும், சோர்வாகவும் இருப்பார்கள். எந்த ஒரு விஷயத்திலும் கவனக்குறைவு ஏற்படும்.
மாமிசம், ப்ராக்கோலி மற்றும் பீன்ஸில் இரும்புச்சத்தை அதிகம் பெறலாம்.
3. கால்சியம்
உறுதியான பல்லுக்கும், எலும்புக்கும் கால்சியம் அவசியம். 35 வயதில் பெண்களுக்கு ஏற்படும் கால்சியம் குறைபாட்டால் எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் வரும். இளம் வயதிலேயே இந்தச் சத்தை எடுத்துக் கொண்டால் எலும்புத் தேய்மானம் பிரச்னை மற்றும் மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் பிரச்னையிலிருந்து விடுபடலாம்.
பால், சீஸ், பசலைக்கீரை மற்றும் பாதாம் போன்றவற்றில் இந்த ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும்.
4. வைட்டமின் D
மனித உடலில் போதுமான அளவுக்குக் கிடைக்காத ஒரு முக்கியமான வைட்டமின் இது. சூரிய ஒளியிலிருந்து மட்டுமே இந்தச் சத்தைப் பெறமுடியும். இதன் மூலம், மனஅழுத்தம், நெஞ்சு வலி போன்ற பிரச்னைகளிலிருந்து தப்பிக்கலாம். பல்லுக்கும் எலும்புக்கும் தேவையான கால்சியம் சத்தும் இந்த வைட்டமினிலிருந்து அதிகம் கிடைக்கிறது.
5. மக்னீசியம்
உடலின் பல்வேறு வேதியியல் மாற்றங்களுக்குக் காரணமாக இருக்கிறது இந்தச் சத்து. நரம்பு, தசை, தோல் மற்றும் எலும்பு வலுவாக வைத்திருப்பதோடு மட்டுமில்லாமல் உயர் ரத்த அழுத்தத்தைச் சமநிலையில் இருக்க உதவுகிறது.
பூசணி விதை, பசலைக்கீரை, பாதாமில் இருந்து இந்தச் சத்தைப் பெறலாம்.
6. வைட்டமின் E
கொழுப்புப் பொருட்களில் அதிகமாகக் காணப்படும் இது ஒரு சிறந்த ஆன்டிஆக்சிடன்ட், நோய் எதிர்ப்புச்சக்திக்கு உறுதுணையாக அமைகிறது,
கொய்யா, நெல்லிக்காய், ஆரஞ்சு, எலுமிசை மற்றும் முருங்கை, காலிபிளவர், கீரை வகைகள், முளை தானியங்களின் மூலம் பெறலாம்.
7. ஒமெகா-3
பெண்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் ஒரு சிறந்த கொழுப்பு அமிலம் இது. உயர் ரத்த அழுத்தம், வீக்கம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களைச் சரி செய்வதுடன் இதயப் பாதிப்பிலிருந்தும் காக்கிறது. நாள் ஒன்றுக்கு 1.1 கிராம் அளவுக்குப் பெண்களுக்குத் தேவைப்படும்
கடல் மீன்களிலிருந்து இதை பெறலாம்.
8. பொட்டாசியம்
பொட்டாசியத்தின் குறிப்பிடத்தக்க வேலை நரம்புகளில் ரத்தத்தைப் பிரச்னைகள் இல்லாமல் எடுத்துச் செல்ல உதவுவதுதான். மேலும், உறுதியான எலும்புக்கும், புத்துணர்ச்சிக்கும் சக்தியாக அமையும் இந்தச் சத்தை தயிர், உருளைகிழங்கு மீன் மற்றும் மாமிசத்தில் இருந்து அதிகம் பெறலாம். 19 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு, நாள் ஒன்றுக்கு 4700 மி.கி அளவு இதை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
9. வைட்டமின் C
நோய் எதிர்ப்புச்சக்திக்கு அதிகம் தேவைப்படும் இந்த வைட்டமின் ஒரு சிறந்த ஆன்டிஆக்சிடன்ட். தோல் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னை வராமல் தடுக்கும் இந்த வைட்டமினை 19 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 75 மி.கி அளவுக்கு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
ஆரஞ்சு. கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்களியிருந்து இந்த வைட்டமினை பெறலாம்.
10. நார்ச்சத்து
குடல் செரிமானத்துக்குப் பெரிதும் உதவுவது நார்ச்சத்து. 19-50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் அளவுக்கு மட்டுமே இதை எடுத்துக் கொள்ளவேண்டும். சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இது அவசியம் தேவைப்படுகிறது. இதயம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய்கள் வராமல் தடுக்கிறது.
கோதுமை, காய்கறி, கீரை மற்றும் பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.
