உடலை உறுதிப்படுத்த, உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க, அனைவருக்கும் ஆசைதான். ஆனால், எல்லோராலும் அதைச் சாதிக்க முடிகிறதா என்ன? உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லை, ஜிம்முக்குச் செல்ல முடியவில்லை என ஆளுக்கு ஒரு காரணம். சிலர், ஆர்வத்துடன் பயிற்சி செய்தாலும், மிக விரைவில் உடலில் மாற்றங்கள் ஏற்பட வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கின்றனர். எதிர்பார்க்கும் வேகத்துக்குப் பலன் கிடைக்கவில்லை என்றதும், ஓரிரு வாரங்களில் விலகிவிடுகின்றனர்.
உடலுக்கு உறுதியும் மனதுக்கு உற்சாகமும் அளிக்க வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், உடலை ஃபிட்டாகவைத்திருக்க முடியும். இதற்கான பயிற்சிகளையும் பலன்களையும் தருகிறார், சென்னை `ஃபிட்னெஸ் ஒன்’ நிறுவனத்தின் பிசியோதெரப்பிஸ்ட்டும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகருமான பிரியங்கா குணபால்.
எந்த ஒரு பயிற்சியையும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகரிடம் கேட்டு, அதன்படி செய்வது நல்லது.
சிலர் தொடைக்கு, கைக்கு மட்டும் பயிற்சி செய்வார்கள். இது தவறு. இப்படிச் செய்வது சீரற்ற தோற்றத்தைத் தரும். எனவே, அனைத்துத் தசைகளுக்கும் பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
பயிற்சி செய்யும் முன் சாப்பிடாமலும் இருக்கக் கூடாது, வயிறு முட்ட சாப்பிட்டதும் பயிற்சி செய்யக் கூடாது.
எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சி அதிகம் செய்பவர்கள் அதிக அளவில் புரதச்சத்துள்ள உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
பயிற்சி செய்யும்போது தாகம் ஏற்பட்டால், தாராளமாகத் தண்ணீர் அருந்தலாம்.
வார்ம்அப் பயிற்சிகள்
ஜாகிங்: நின்ற இடத்திலோ அல்லது மைதானத்திலோ கால்களை நன்கு உயர்த்தி, கைகளை அசைத்து, ஒரு நிமிடத்துக்கு ஓட வேண்டும்.
ஜம்ப்பிங் ஜாக்
கால்களைச் சேர்த்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது, குதித்தபடி கால்களைச் சற்று அகட்டி, கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். ஒரு நிமிடம் இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: இந்தப் பயிற்சியின்போது, உடல் முழுவதும் செயல்படுகிறது. மூச்சு ஆழமாகிறது.
மலை ஏறுதல் (Mountain climbing)
தரையில் குப்புறப்படுத்து, கைகள், பாதங்கள் மட்டும் தரையில் பதிந்தபடி, உடலை பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். வலது காலை மடக்கி, இடுப்பு வரை கொண்டுவந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, முதுகு வளையக் கூடாது. பின்னர், இடது காலை மடக்கி, இடுப்பு வரை கொண்டுவர வேண்டும். ஒரு நிலையில் இருந்து, மற்றொரு நிலைக்கு வேகமாக மாற வேண்டும். இப்படி இடைவிடாமல் ஒரு நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: முதுகெலும்புத் தசைகள் மற்றும் உடலின் கீழ்ப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் முழுவதும் உறுதியாகும்.
டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சர்ஸ்
உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். இது, தசைகளை விரிவாக்குகிறது. தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம்.இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.
நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization)
நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation)
கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.
ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing)
கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch)
இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch)
வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.
பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch)
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch)
வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist)
கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.
சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch)
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.
குவாட்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Quads stretch)
நேராக நிற்க வேண்டும். இடது காலைப் பின்புறமாக மடித்து, அதை இடது கையால் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கையை, தலைக்கு மேல் செங்குத்தாக உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலது கை, காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.
இன்னர் தை ஸ்ட்ரெச் (Inner thigh stretch)
வலது காலைப் பக்கவாட்டில் நன்கு அகட்டி, மடித்தபடி வைக்க வேண்டும். இடது காலை முடிந்த வரை பின்னால் நீட்ட வேண்டும். இரண்டு கைகளும் வலது கால் முட்டியைப் பிடித்தபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.
ஹேம்ஸ் அண்டு காஃப் ஸ்ட்ரெச் (Hams and calf stretch)
வலது காலை ஒரு அடி முன்னோக்கி குதிகால் மட்டும் தரையில் படும்படி வைத்து, உடலை வளைத்து, வலது கை பாதவிரல்களைத் தொட்டபடியும், இடது கையின் விரல் நுனி, வலது கை மணிகட்டைத் தொட்டபடியும், 5 முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தும் செய்த பிறகு, சில நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
ஃப்ரீ வெயிட் பயிற்சிகள்
இனி வருபவை உடலை உறுதியாக்கும் பயிற்சிகள். பெரும்பாலும், கருவிகள் ஏதும் இன்றி செய்யக்கூடியவை. சில பயிற்சிகளுக்கு, சிலம்பம் ஸ்டிக், டம்பெல், மெடிசின் பால் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சியை 15 முறை செய்வதை, ஒரு செட் என்போம். ஆரம்பத்தில் ஒன்றிரண்டு செட்கள் செய்யலாம். பிறகு, செட்களின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
வால் புஷ் அப்ஸ் (Wall Push ups)
கால்களைச் சற்று அகட்டியபடிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, கைகளைச் சுவற்றில் பதித்து, முழு உடலும் கைகளில் தாங்கும்படி நிற்க வேண்டும். இப்போது, கையை மடித்து, நெஞ்சுப் பகுதியை சுவர் அருகில் கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்குகிறது. அழகிய வடிவமைப்பைத் தருகிறது. கைகளுக்கு வலு அளிக்கிறது.
டம்பெல் சீட்டட் ரோ (Dumbbell seated row)
நாற்காலியில் கால்களைச் சற்று அகட்டியபடி, உடலை முன்பக்கம் சாய்த்து உட்கார வேண்டும். கைகள் மூட்டுக்கு வெளிப்பகுதியில் இருக்க, கைகளில் டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, டம்பெல்லை நெஞ்சு வரை கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் முதுகெலும்பு, கைத் தசைகளுக்கு வலு தரும் பயிற்சி இது.
டம்பெல் ஃபிரென்ட் ரெய்ஸ் (Dumbbell front raise)
நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்கள் பூமியைப் பார்த்தபடி டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை முன்பக்கமாக, தோள்பட்டை உயரத்துக்கு உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலுவளிக்கும்.
டம்பெல் கர்ல்ஸ் (Dumbbell curls)
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். இரு கைகளிலும் ஒவ்வொரு டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மடக்கி, டம்பெல்லைத் தோள்பட்டைக்கு நேராகக் கொண்டு சென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: முன் கை தசையை உறுதிப்படுத்தி, வலுவை அளிக்கும்.
டம்பெல் ஓவர்ஹெட் எக்ஸ்டென்ஷன் (Dumbbell overhead extension)
இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பெல்லை தலைக்குப் பின்புறம் பிடித்தபடி, நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை நேராக உயர்த்தி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: கையின் பின்பக்கத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சி இது.
ஸ்டிக் சைடு பெண்ட் அண்டு லெக் லிஃப்ட் (Stick side bend and leg lift)
சிலம்ப ஸ்டிக் அல்லது மெல்லிய மூங்கில் குச்சியை கைகள், தோள்பட்டைக்குப் பின்புறமாக நுழைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கால்கள் சற்று அகட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, வலது கையை கீழே தாழ்த்தி, அதே நேரத்தில் வலது காலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பி, இடது காலுக்கும் இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் உடலின் பக்கவாட்டடில் உள்ள டிரங்க் தசையை உறுதிப்படுத்தும்.
ஸ்டிக் ட்விஸ்ட்டிங் (Stick twisting)
கைகள், தோள்பட்டைக்குப் பின்புறமாக ஸ்டிக்கை நுழைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கால்கள் சற்று அகட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, இடுப்புப் பகுதிக்கு மேல் உடலை அப்படியே இடது மற்றும் வலது புறம் திருப்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிறு, இடுப்பு பகுதியில் பக்கவாட்டுத் தசையை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சி இது.
ஓவர் ஹெட் ஸ்டிக் சைடு பெண்ட் (Overhead stick side bend)
ஸ்டிக்கை இரண்டு கைகளாலும் தலைக்கு மேல் உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். இப்போது, உடலை பக்கவாட்டில் நன்கு வளைக்க வேண்டும். இப்படி இருபுறமும் செய்யவும்.
பலன்கள்: பக்கவாட்டுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை உறுதியாக்கி, ஃபிட்டான வடிவத்தைத் தரும்.
மெடிசின் பால் வுட் சாப் (Medicine ball wood chop)
கால்களை அகட்டி, மேல் உடலை வளைத்து, கைகளில் மெடிசின் பந்தைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை உயர்த்தி, பந்தை, தோள்பட்டை அருகே கொண்டுசெல்ல வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கோர் தசை, வயிறுப் பகுதிகளை உறுதியாக்கும்.
மெடிசின் பால் கிராஸ் பைக் (Medicine ball cross bike)
கால்களை அகட்டி, நேராக நின்ற நிலையில், கையில் மெடிசின் பந்தைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, இடது காலை உயர்த்தியபடி, மேல் உடலைத் திருப்பி இடது பக்கம் பந்தைக் கொண்டுசெல்ல வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் வலது பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் வயிற்றுப் பகுதி தசையை உறுதியாக்கும்.
டெட்லி கிரன்சஸ் (Deadly crunches)
தரையில் மல்லாந்து படுத்து, தலையை உயர்த்தி, கைகளால் கழுத்தைத் தாங்கிக்கொள்ள வேண்டும். கால்களையும் தரையில் படாதபடி, மடக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, காலை நீட்டி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல், நடு மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதித் தசைகள் உறுதியாகும். வயிற்றுக்கான முழுமையான பயிற்சி இது.
ரிவர்ஸ் கர்ல் அப்ஸ் (Reverse curl ups)
சமதளத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து, இடுப்புப்பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் கீழ் வயிறுத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.
ப்ரோன் சின் அப்ஸ் (Prone chin ups)
தரையில் குப்புறப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து, முகத்தின் தாடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை உயர்த்தி, கீழே இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் முதுகு, தோள்பட்டைப் பகுதி தசைகள் வலுப்பெறும்.
ப்ரோன் ஆல்ட்டர்நேட்டிங் லெக் லிஃப்ட்ஸ் (Prone alternating leg lifts)
குப்புறப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து, முகத்தின் தாடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். வலது காலை முடிந்த வரை மேலே உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். பின்னர், இடது காலையும் உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: கீழ் முதுகு, பின்புறத் தசைகள் உறுதியாகும். முதுகு வலியை விரட்டும்.
சைடு பிளாங்க் (Side plank)
இடது கை, காலால் உடலைத் தாங்கும்படி ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையை செங்குத்தாக உயத்தி 10 முதல் 15 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள ஆழமான கோர் தசைகள் உறுதியாகும்.
ஆல்ட்டர்நேட் லங்கீஸ் (Alternate lunges)
நேராக நின்று, நடப்பது போல் ஒரு காலை முன் பக்கமாகவும், மற்றொரு காலை பின் பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, முன் பக்கக் காலை மடித்து நிற்பதுபோல வைத்துக்கொண்டு, பின் பக்க கால் முட்டியைத் தரையை நோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். ஆனால், கால் முட்டி தரையில் படக் கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: முன் பக்கத் தொடை மற்றும் பின் பக்கம். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை வலுப்படுத்தி, உறுதியாக்கும்.
ஃப்ரீ லெக் எக்ஸ்டென்ஷன் (Free leg extension)
சுவருக்கு அருகில் நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையால் சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது காலை லேசாக உயர்த்தி, மூட்டின் மீது இடது கையை வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை நன்றாக நீட்டி, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இவ்வாறு இன்னொரு காலுக்கும் செய்யவும்.
பலன்கள்: முன்பக்கத் தொடைத் தசைகளை உறுதியாக்கும்.
ஃப்ரீ லெக் கர்ல் (Free leg curl)
இடது காலை ஒரு அடி பின்னோக்கி வைத்து, வலது கையை தரையில் ஊன்றியபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை தொடையின் மீது இருக்கட்டும். இப்போது, இடது காலை பின்புறமாக மடித்து பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின்பக்கத் தொடைக்கான பயிற்சி இது.
எக்ஸ்டர்னல் ஹிப் ரொட்டேஷன் (External hip rotation)
நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை மடித்தபடி முன்பக்கம் உயர்த்தி, வலது கையை வலது கால் மூட்டிலும், இடது கையை இடதுபுற இடுப்பிலும் வைத்தபடி, முடிந்தவரை வெளிப்புறமாகக் கொண்டு சென்று, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: இது உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைத் தசையை உறுதியாக்கும் பயிற்சி.
ஃப்ரீ காஃப் ரெய்ஸ் (Free calf raise)
நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, கால் விரல்களால் உடலைத் தாங்கும்படி நன்கு உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இது மிக எளிய, ஆனால், அதிகப் பலன்தரும் பயிற்சி. கால் கெண்டைத் தசையை உறுதியாக்கும். காலில் உள்ள ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும். தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை செய்துவந்தால், வெரிகோஸ் வெயின் போன்ற பிரச்னையைத் தவிர்க்கலாம். நீண்ட நேரம் நின்றபடி வேலை செய்பவர்களுக்குச் சிறந்த பயிற்சி.
கூல்டவுன் பயிற்சிகள்
பயிற்சி முடிந்த பிறகு, அப்படியே ஓய்வு எடுக்கக் கூடாது. உடலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தளர்த்தும் கூல்டவுன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இவற்றை செய்ய முடியவில்லை என்றால், குறைந்தது ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு, அறையைச் சுற்றி நடைப்பயிற்சி செய்தால்கூட போதும். அதன் பிறகு, உங்கள் அன்றாடப் பணிகளைத் தொடங்கலாம்.
லோ பேக் ஸ்ட்ரெச் (Low back stretch)
கால்களைச் சற்று அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, முன் உடலை வளைத்து, பாதங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 முதல் 45 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
அப்டாமினல் ஸ்ட்ரெச் (Abdominal Stretch)
தரையில் குப்புறப்படுக்க வேண்டும். கைகளை மடித்து, எழுந்திருக்கத் தயாராக இருப்பது போல, பக்கவாட்டில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை மட்டும் உயர்த்தி, அதே நிலையில் 30 – 45 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
இன்னர் தை அண்டு லோபேக் ஸ்ட்ரெச் (Inner thy and lowback Stretch)
தரையில் அமர்ந்து, பாதங்கள் சேர்ந்திருக்கும்படி சம்மணம் போடாமல் கால்களை மடித்து உட்கார வேண்டும். கைகள், பாதங்களுக்குப் வெளிப்புறத்தில் தொட்டபடி இருக்கட்டும். இப்போது, தலையுடன் சேர்த்து முன் உடலை முடிந்தவரை பாதங்களை நோக்கி வளைத்தபடி 30 – 45 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
ஹேம்ஸ் அண்டு சைடு ஸ்ட்ரெச் (Hams and side stretch)
வெளிப்புறமாக வலதுகாலை நீட்டியபடி உட்கார வேண்டும். இடது காலை மடித்து, வலது கால் தொடையைத் தொடும்படி வைக்க வேண்டும். வலது கை, வலது கால் பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இடது கையைத் தலைக்கு மேல் வளைத்து, வலது கையைத் தொட்டபடி வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், 30- 45 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
மெஷின் பயிற்சிகள்
தொடர்ந்து வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள், உடலை மேலும் ஃபிட்டாக வைத்திருக்க, சில மெஷின் பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது. அது பற்றி பார்க்கலாம்.
செஸ்ட் பிரஸ் (Chest press)
செஸ்ட் பிரஸ் கருவியில் அமர்ந்து, அவரவர் உடல் திறனுக்கு ஏற்ப எடையை வைத்துப் பயிற்சி செய்யலாம். இதில் உள்ள கைப்பிடியை இழுத்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை 10- 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை உறுதியாக்கும்.
செஸ்ட் ஃபிளைஸ் (Chest flys)
செஸ்ட் ஃபிளைஸ் கருவியில், நேராக அமர்ந்துகொண்டு, உங்களுக்கான எடை அளவைத் தேர்வு செய்துகொள்ள வேண்டும். பிறகு, பக்கவாட்டில் இருக்கும் கைப்படியை முன்பக்கமாக இழுக்க வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: இதுவும் மார்புத் தசையை வலுவாக்கும் பயிற்சி.
பென்ச் பிரஸ் (Bench press)
பார்பெல் கருவி உள்ள பெஞ்சில் படுக்க வேண்டும். கால்களை நன்கு தரையில் பதித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது அவரவர் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப, பயிற்சியாளர் பரிந்துரைத்த அளவு எடைகொண்ட, பார்பெல் கருவியை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுப்பகுதித் தசைகளை உறுதிப்படுத்தி, அழகிய வடிவமைப்பைத் தரும்.
லெக் கர்ல் (Leg curl)
லெக் கர்ல் கருவியில் நேராக உட்கார்ந்துகொள்ள வேண்டும். கால்களை அழுத்தும் பேடுக்கு மேல் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பேலன்ஸ் செய்ய கைப்பிடியைப் பிடித்துக்கொண்டு பேடை கீழே இறக்கி, மேலே கொண்டுவர வேண்டும்.
பலன்கள்: பின்பக்கத் தொடை, கால் தசைகளைப் பலப்படுத்தும்.
