இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் அமர்ந்து கொண்டு கால் வைக்கும் ‘பேடு’க்குள் உங்கள் கால்களை நுழைக்க வேண்டும். கைப்பிடிகளை நன்கு பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அடுத்து அந்த பேடில் அழுத்தத்தைக் கொடுத்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் கால்கள் நேராக இருப்பது வரை உயர்த்திவிட்டு ஒன்று இரண்டு நொடிகளுக்குப் பிறகு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியானது முன்தொடையைப் பலப்படுத்தும்.
லெக் கர்ல் (leg curl)
இதற்கென உள்ள பிரத்யேகக் கருவியில், குப்புறப் படுத்து கால்களை உயர்த்தும் ‘பேடு’க்குள் கால்களை நுழைக்க வேண்டும். கைப்பிடியைப் பிடித்துக்கொண்டு, கால்களை பின்னோக்கி நகர்த்தி எடையை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும். இது பின்தொடையை வலுவாக்கும்.
இந்த இரு பயிற்சிகளும் ஆண், பெண் இருவருக்கும் ஏற்றது. ஆனால் இந்த பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் பயிற்சியாளரின் துணை இல்லாமல் இதை செய்யக்கூடாது.
