AB க்ரஞ்சஸ் (வயிற்றுப் பகுதிக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் சாதனம்) மூலம் தட்டையான வயிற்றை பெற 5 எளிய வழிமுறைகள் ஒரு சுகாதார ஆர்வலர் சில உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பட்டியலிட்டு தந்துள்ளார், நீங்கள் இந்த பட்டியலை தினமும் கடைபிடித்தால் உங்களின் மேல் வயிறு நிச்சயமாக தட்டையாக மாறும்! நம் தொப்பை கொழுப்பை கரைப்பது என்பது மிகவும் கடினமான செயல் என்பது துரதிர்ஷ்டவசமான உண்மை.
ஆனால் உங்களால் அதிகமான கொழுப்பை கரைக்க முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை. ஏனென்றால் வயிறு உங்களுடையது, அதை எப்படி குறைக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு தெரியாமல் இல்லை. இதற்கு ஒரு ஒழுங்கான முறையான உடற்பயிற்சி வேண்டும். ஒரு சரியான உணவு முறை மற்றும் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி மூலம் அதிகமான வயிற்று தசையை எளிதில் கரைக்கலாம்.
குறிப்பாக கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யும் போது நம் உடம்பின் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பும் எரிந்து போகிறது, இதில் நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால் வயிற்று தசைகளை குறைக்க இன்னும் சில வழிமுறைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதற்கு AB க்ரஞ்சஸ் ஒன்றே சிறந்த வழி. இதை செய்வது அவ்வளவு கடினமானது அல்ல, எளிதாகவே இருக்கும்!
எப்படி அடிப்படை கிரன்ச் செய்வது?
எடுத்த உடனே இதை ஆரம்பிப்பதை விட கிரன்ச் செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பற்றி முதலில் புரிந்துகொண்டு பிறகு செய்வது நல்லது, முதலில் இதை எப்படி செய்வது என்று கற்று கொள்வோம்! இங்கே நீங்கள் முதலில் சில அடிப்படை பயிற்சிகளை
செய்வது எப்படி என்று பார்ப்போம்:
தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள் – நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு பாய் விரித்தும் செய்யலாம்.
இப்போது உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை குறுக்குவாட்டில் உங்கள் மார்பு பகுதியின் மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இப்போது உங்கள் தலையை உயர்த்தி கொண்டு, உங்கள் முகமானது விட்டத்தை பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்களின் வயிற்று தசைகளை உள்ளிழுத்து அப்படியே நிறுத்தவும்.
நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் போது சுலபமாக இருக்கும். பிறகு அதை அப்படியே மெதுவாக சம நிலைக்கு கொண்டு வரவும், பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
நீங்கள் விட்டத்தை பார்க்கும் போது, உங்களின் கழுத்துக்கு அதிக அழுத்தம் குடுக்க வேண்டாம். உங்களின் முகம் மற்றும் வாய்ப்பகுதியானது இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது விட்டத்தை பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும் என்பதை ஒரு போதும் மறக்க வேண்டாம்.
வேறு சில முறைகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
இப்போது உங்களுக்கு எளிமையாக செய்வது எப்படி என்று தெரிந்து விட்டது, இனி நீங்கள் சவாலான வேறு சில முறைகளையும் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.
நீங்கள் மேசை நிலையில் உங்கள் கால்களை வைத்துக் கொண்டு, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து கொள்ளவும்.
நீங்கள் உங்கள் கைகளில் எடையை தூக்கிக் கொண்டு, மார்புக்கு எதிராக கைகளை மடித்து மடித்து எடையை தூக்கி தூக்கி செய்யலாம்.
நீங்கள் இதை உங்களால் முடிந்த வரை எவ்வளவு நேரம் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
நீங்கள் இதை முயற்சி செய்துதான் பாருங்களேன்.
1. ட்விஸ்ட் க்ரஞ்சஸ்:
உங்களின் எதிர் முழங்கை எதிர் முழங்காலை தொட வேண்டும், இப்படியே மாற்றி மாற்றி செய்வதுதான் ட்விஸ்ட் க்ரஞ்சஸ்.
2. பக்க க்ரஞ்சஸ்:
உங்களின் அதே முழங்கை அதே முழங்காலை தொட வேண்டும். இதுதான் பக்க க்ரஞ்சஸ்.
3. தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்:
அடுத்த AB க்ரஞ்சஸ் அப்படியே தலைகீழாக செய்வது. சில ஆய்வுகள் படி தலைகீழாக செய்யும் க்ரஞ்சஸ் AB க்ரஞ்சஸ் விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
தரையில் மல்லாந்து படுக்கவும்:
தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பக்கவாட்டில் தரையில் இருக்குமாறு வைக்கவும், அல்லது உங்கள் தலையின் பின்புறம் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தாங்கி பிடித்தவாறு உங்கள் தலையின் பின்புறம் வைத்துக் கொள்ளவும்.
இப்போது அப்படியே உங்கள் வயிற்று தசைகளை பயன்படுத்தி தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்பை அப்படியே மேலே தூக்கவும்.
நீங்கள் முழுமையாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் அது உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்திதான் என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளவும். இல்லை என்றால், நீங்கள் முதலில் வழக்கமான க்ரஞ்சஸ்ஸை நன்கு பழகிக் கொண்டு பிறகு இதை செய்யலாம். இதை விட AB க்ரஞ்சஸ் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளது.
எப்படி AB இயந்திரத்தை பயன்படுத்துவது?
AB இயந்திரத்தை, பெரும்பாலும் கழுத்து மற்றும் முதுகு வலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களே பெரும்பாலும் பயன்படுத்துகிறார்கள். உங்களுக்கும் இதை பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால் நீங்களும் இந்த இயந்திரத்தை பயன்படுத்தலாம்:
முதலில் ஒழுங்காக இந்த இயந்திரத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்தி கொள்ளவும்.
உங்கள் காலில் உள்ள எடைகளை நீங்கள் கீழே இழுக்கவும். இதை செய்யும் போது பார்த்து காயமாகாதவாறு செய்ய வேண்டும்.
மீண்டும் மீண்டும் உருட்டி இதை செய்யவும்.
செய்முறை எண்ணிக்கை உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை பொறுத்தது.
AB க்ரஞ்சஸ் மற்றும் AB இயந்திரத்தின் நன்மைகள்:
இந்த பயிற்சிகள் எந்த அளவிற்கு உங்களுக்கு நன்மை தருகிறது என்பதைப் பாருங்கள்:
இவை உங்களின் வயிற்றுப் பகுதியை தட்டையாக்குவதோடு, கொழுப்பையும் குறைக்கிறது.
இவை உங்களின் உடல் வடிவத்தினையும் அழகாக்குகிறது.
நீங்கள் இந்த இயந்திரத்தை உபயோகிப்பது முதல் முறை என்றால் கவலை வேண்டாம் இதை மிக எளிதாக இயக்கலாம். மற்றும் காயங்கள் போன்று எதாவது இருந்தாலும் பயப்படாமல் இதை பயன்படுத்தலாம்.
சில எச்சரிக்கைகள்:
இதில் வேலை செய்யும் போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம். க்ரஞ்சஸ் செய்யும் போது மனதில் பின்வரும் குறிப்புகளை வைத்துக் கொள்ளவும்.
ஒவ்வொரு க்ரஞ்சஸ் செய்யும் போதும் கழுத்துற்கு நெருக்கடி இல்லாமல் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தவறாக செய்தால் காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.
இதில் உங்களுக்கு பயிற்சி செய்ய தெரியவில்லை என்றால் தயவு செய்து அனுபவம் மிக்க பயிற்சியாளர் உதவியோடு செய்வது நல்லது.
எடுத்த உடனேயே அதிகம் சிரமம் தர வேண்டாம் உங்கள் தசைகளுக்கு.
இந்த குறிப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறேன். வயிறானது சமையலறை சம்பந்தப்பட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் – நீங்கள் தவறான டயட்டை செய்து உங்களின் உடம்பை வருத்திக் கொள்ள வேண்டாம், இந்த அற்புதமான பயிற்சியினால் உங்களின் வயிறை எளிதாக தட்டையாக்க முடியும்! எனவே இந்த க்ரஞ்சஸ் செய்து பாருங்களேன் உங்களின் வயிறானது எவ்வாறு மாறுகிறது என்று! வயிற்றை தட்டையாக்குவது பற்றி உங்கள் கருத்து என்ன? நீங்களும் உங்களின் கருத்தை எங்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.
